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瘦身运动系列 一、全身减脂塑身运动操 1. 大腿外侧：分腿站立，双手叉腰左右两腿轮流向外踢。重复动作5次。 2．大腿内侧：分腿站立，双手提高。右脚提起，左手微触右脚脚尖；左脚提起，右手微触左脚脚尖。重复动作5次。 3．臀部：跪下，前臂著地，手肘屈曲90度。左脚向后伸直并提高，致使身体成直线。动作重复8次，然后转做右，再重复8次。普拉提打造美腿经典2步曲Tips：● 保持身体的稳定。● 不要耸肩。● 尽量伸展手臂和腿。● 如果腕关节受伤，停止练习。 练习组一：后置支撑 动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。 动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。 动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。 动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.反复 2～4回。 Tips：● 头和颈、背保持一条直线，不要后仰。● 不要耸肩、弓背。● 记得收腹。● 踢足时，另一条腿始终保持离地15度。● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。? 练习组二：单腿踢 动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。 动作：俯卧手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。 动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。 动作：保持抬高15