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1运动营养学
如将谷类食品和豆类食品同时混合食用,其所含的氨基酸就能互相补充,满足人体的需要,提高食物的营养价值,这一作用叫做蛋白质的互补作用。互补的几种食物最好同时食用,这样必需氨基酸可同时被吸收利用。如果几种食物分别食用时间相隔过长,则不能起到互补作用(见表1-6)。 表1-6 几种混合食物蛋白质生理价值 食品 生理价值 混合比例 混合后生理价值 玉米 60 2 小米 57 2 73 大豆 64 1 小麦 67 6 小米 57 4 89 牛肉 69 2 黄豆 64 1 黄豆 64 3 77 小麦 67 7 (引自《青少年营养健美须知》) ※谷类:一般含蛋白质6%~10%,缺乏赖氨酸。 ※豆类:蛋白质含量较高,大豆含蛋白质35%~40%,其他豆类蛋白质含量为20%~30%,豆类蛋白富含赖氨酸,但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。 ※坚果类:如花生、核桃、葵花子、莲子等,蛋白含量为15%~25%。 ※肉类:蛋白质含量为10%~20%,所含必需氨基酸齐全,含量充足属优质蛋白。 (二)蛋白质的主要食物来源 ※禽类:蛋白质含量为15%~20%,其氨基酸构成与人体肌肉蛋白质相似,利用率较高。 ※鱼类:蛋白质含量为15%~20%,鱼类肌组织肌纤维较短,加之含水量丰富,容易消化吸收。 ※蛋类:蛋白质含量为10%~15%。 ※奶类:蛋白质含量为3.3%。 (二)蛋白质的主要食物来源 ※ 耐力运动员在长时间运动时,消耗的能量多达10%~20%是来自于蛋白质分解代谢所释放的能量;而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。每天运动90分钟或其以上的运动员会燃烧身体的蛋白质作为能源。 ※ 额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害,提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。 ※ 在运动时或运动后使用糖类补充品,能增加胰岛素的分泌,减少蛋白质的流失。未经锻炼的肌肉比较容易受伤,新运动员或普通人群在接受初步或进一步锻炼时,都需要额外的蛋白质补充。 五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用 ※实验证明运动后服用糖类加蛋白质的补充品,能帮助身体建造蛋白质,增加肌纤维的横截面积,有利于肌肉的发展壮大,这不是单纯糖类补充品能做到的。 ※运动之后膳食补充的最佳选择:糖类加蛋白质。蛋白质的补充可选择支链氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补剂。 五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用 (一)脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分 细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层,脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的生长发育非常重要,固醇是体内合成固醇类激素的重要物质,中性脂肪构成机体的储备脂肪,例如皮下脂肪等。脂肪一方面在机体需要时可被动用,参加脂肪代谢和供给能量,同时也可隔热保温和支持保护体内各种脏器以及关节等。 二、脂类的生理功用 维生素A、D、E、K都溶于脂肪,称为脂溶性维生素。脂肪中往往含有一定数量的脂溶性维生素,膳食中含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。 (二)促进脂溶性维生素的吸收 每克脂肪在体内可供给9千卡(37.62千焦尔)能量。一般膳食中所含的总能量约有17%~30%来自脂肪。由于脂肪富含能量,所以是一种比较浓缩的食物,可缩小食物的体积,减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长,因此富含脂肪的食物具有较高的饱腹感。 (三)脂肪是一种富含能量的营养素 在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫,维系和固定着这些重要的脏器,保护这些器官免受振荡和运动损伤。 (四)保护重要器官 亚油酸、亚麻油酸,花生四烯酸等不饱和脂肪酸为人体所必需,在体内不能自行合成,必需由食物中脂肪供给,故称为“必需脂肪酸”,必需脂肪酸是细胞的组成成分,对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义,对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用;还有促进发育,保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸(主要是亚油酸)将引起皮肤病、生育异常和代谢紊乱,甚至危及生命。 (五)食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸 运动中,人体组织内的甘油三酯被动员后,游离脂肪酸(FFA)在血液中的浓度变化可分为三个时期:①循环期:在运动开始后的
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