怀孕期期食谱.docVIP

早餐：远离碳水化合物 　　想要一整天都保持在最佳状态，早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发，那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物，就是所谓“高GI”食物，会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量的胰岛素，又令血糖急速下降，从而让人产生疲倦感。 　　让你充满活力的早餐：富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1，以及几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B，能持续提供充沛活力。 午餐：营养元气饮食 　　控制淀粉类食物摄入量午饭过后，常常觉得昏昏欲睡，其实，这往往可能是食物惹的祸。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物，同样也会造成血糖迅速上升的危险，从而产生困倦感。 　　同时应该多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉类食物不要吃太多，还应该多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸，从而提供能量。一个小窍门是：吃点大蒜或者洋葱，就能提神。因为其所含硫化丙烯，具有清醒提神的功效。辣椒也能让交感神经兴奋，起到提神醒脑的作用。 晚餐：愈简单愈好 　　晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。 　　另外，还需要特别避开的食物：含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，减少褪黑激素的分泌，而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用;酒精，会让睡眠状况很难进入深睡期；产气食物，如豆类、洋葱等，肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物，会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。 准妈妈一日三餐注意事项 　　1、每天要进食500至700克蔬菜，补充孕妇所需要的维生素，中、晚餐后吃一份水果。 　　2、孕期血容量猛增30%，需要700毫克铁来制造红血球，是平时的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物，每周吃二三次猪肝，必要时可服用铁剂，避免贫血，但不宜饮茶。 　　3、孕妇需要营养，保证胎儿的生长，因此孕妇的食量摄入要比平时约增加10～20%。如早孕反应的恶心、呕吐，可采取少量多餐，饮食宜清淡，易消化，可吃些酸枣、桔子等酸味水果，而不宜吃腌菜之类。 　　4、增加含钙乳制品或食品的摄入，并多晒太阳，还可服用钙片。 　　5、控制食盐用量。尤其对于下肢浮肿的孕妇，更要注意菜不要太咸，多食一些利水的食物。 　　6、摄入足量的优质蛋白质。蛋白质是人体重要的营养素，参与构成胎儿的组织和器官，调节重要生理功能，增强母体的抵抗力，维持胎儿脑发育，因此应从饮食中增加肉、蛋、奶、豆类食物的摄入，保证优质蛋白质的供给。 孕前期食谱： 早餐（清晨7:00） 　　主食（包括面食、米饭、稀饭、粥类或面包）100克,鸡蛋（可按亲身好感的口味做成荷包蛋或炒鸡蛋等）50克,蔬菜（西红柿、海带、黄瓜、卷心菜等）100克 　　 早午餐（上午10:00）牛奶或豆浆200克（也可以果汁或清凉水果代替）,饼干或小点心25克 　 午餐（12:00） 主食（米饭或面食）150克 　　蛋类50克 　　肉类100克 　　蔬菜100～150克 　　 下午茶（下午3:00） 　　果汁或清凉水果200克（可以牛奶或豆浆代替，优异与早午餐差距） 　　点心50克 　　 晚餐（下午7:00） 　　主食（米饭或面食）150克 　　鱼类100克 　　蔬菜150克 　　夜宵（睡前1小时） 　　水果100克 　　怀孕初期应吃些 什么－注：晚饭特出以高蛋白、低脂肪的食物为主，既可以保证营养也不会让亲身发胖。睡前2小时内特出不要喝水，以免加重肾脏负担。