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一 、小步跑1.练习小跑可以增加 肺活量2.练习小跑可以增加人的耐力，锻炼人的持久能力3.体会足前掌着地。4.体会踝关节放松和交替用力。5.体会肩臂放松及摆臂技术。6.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。7.发展速率。 动作要领1.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。2.髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。要求高重心，小 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E6%AD%A5%E5%B9%85ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。动作过程是： HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E6%91%86%E5%8A%A8%E8%85%BFch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 摆动腿大腿抬起与水平线约成35~45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E6%83%AF%E6%80%A7ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。着地后 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E8%86%9D%E5%85%B3%E8%8A%82ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 膝关节伸直， HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E9%AA%A8%E7%9B%86ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。好好体会一下二、高抬腿1.身体直立`重心不要前顷也柨要后顷` 2.注意节奏要快 3.摆臂与腿的太 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E9%AB%98%E8%A6%81ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 高要协调 4.一条腿抬起来的时候`大腿与上身之间(腿根)` `大腿与小腿之间( HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E8%86%9D%E7%9B%96ch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 膝盖) 最好达到90度`直角(这是最规范要求) 5.一条腿抬起来`那支撑地的一条腿一定要绷直`且脚跟离地脚尖着地 6.由于节奏快`所以特别注意要前脚掌着地`落地就起` 轻`快`避免太用力砸地受伤 7.总体重心要高``有助于更好完成动作` 最忌讳弯腰 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E9%A9%BC%E8%83%8Cch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t _blank 驼背后腿弯(后腿就是支撑腿) 高抬腿跑是一种辅助训练手段，许多田径项目的基础素质训练都要做这个练习。高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。高抬腿跑是是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，只是各种跑的辅助练习手段之一，单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。跑，是全身综合素质的体现，单纯的做某一种练习，并不能显著的提高成绩后蹬跑就是把腿蹬起来，蹬直，带动身体然后另一条腿往前有种跨步的感觉，但整个动作是为了向前。跨步跳动作要领: (1)上体稍前倾支撑腿三关节充分伸直,用脚尖蹬离地面. (2)摆动腿以膝领先带动髋部前摆出,大腿积极下压用前脚掌着地. (3)两臂配合腿部动作做有力的前后摆动.答案补充 注意后蹬和跨步的区别：步跳是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行；要求——后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。动作过程1）右架实战姿势站立（图1）。2）以左 HYPERLINK /z/Search.e?sp=S%E8%84%9A%E6%8E%8Cch=w.search.yjjlinkcid=w.search.yjjlink \t