第三四讲----体育锻炼与营养.docVIP

山东科技大学运动规律与运动处方教案PAGE PAGE 4体育部张维珂第 三 四 讲体育锻炼与营养第一节 营养与健康 （一）营养的涵义与合理营养 生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的特质代谢过程，从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程，称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。 （二）营养膳食的合理性 人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能，提高健康水平的主要物质基础，也是提高学习效率的先决条件之一。 营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素，而且含量适当，种类互补，全面满足身体的一般需求和特殊需求，此外，营养的合理性还要求食物是易消化吸收，不含对机体有害成分。 我们强调营养膳食的合理性，应注意下面三个问题： 1．要做到食物营养成分的互补。我们日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面。在富含一种或数种营养成分的同时，可能缺少另外某种成分。例如：粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。 2．要进行不同年龄阶段营养成分的选择。人生的各个时期对营养的需求是不同的。无论是从种类上，还是数量上，都有着明显的不同。在儿童少年时期处于生长发育的高峰，对各种营养成分的摄取，在种类数量上要有充分的保障，做到高蛋白、高热量、高维生素，适量脂肪，全面而均衡。老年人为延缓衰老、健康长寿，强调高蛋白、高维生素、低脂肪、低热量，为防治骨质疏松、高血压等老年退行性疾病，要补充钙质，限制钠盐，形成对某些营养成分的特殊选择。学生时期能量消耗大，特别是脑力消耗大对营养的要求高。需要平衡膳食注意养成良好的饮食习惯，不挑食、不偏食，讲究饮食卫生。 应格外注意早餐的营养摄入，要有足够的热能供给以保证上午连续四节课的学习的能量消耗。一定要克服不吃早餐空腹上课的不良习惯，否则会因热量消耗而出现低血糖，血糖降低首先书影响的是大脑神经细胞使其生理功能下降，影响学习效果。特别在期末考试期间应加强营养：高蛋白、高热量、高维生素（特别是卵磷脂和维生素A 、B1、 B2 、C），适量脂肪，以补充复习和考试间大脑神经活动时的额外消耗。3．要做好特殊体能消耗的补充。日常膳食可满足一般体能消耗，但对那些有特殊体能消耗的人应予区别对待。如高温作业（夏、秋季体育教学），因大量排汗而造成蛋白质大量消耗及矿物盐、维生素及水的大量丢失，这就要在膳食及饮料中给予适度强化，超量补充锻炼过程的特殊消耗，为实现锻炼效果提供必要的物质基础。 如上所述，实现营养膳食的合理性，必须做到营养成分全面均衡，营养搭配要因人而异，营养过程要持之以恒，久而久之，才能从营养学角度提高体质与健康水平。二、营养素与健康 营养素是指能在体内消化吸收，供给热能，构成机体组织成分，调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所需的物质。包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。营养素与健康有着密切的关系。大学生一般年龄在17-22之间，体内的物质合成大于分解代谢，能量代谢旺盛对热量的需求量相对较大 ，按世界卫生组织的标准男大学生热量供应量3300千卡/日女2510千卡/日。 如热量长期供给不足就会动用体内储存的糖脂肪甚至蛋白质分解供能这样就会影响蛋白质的吸收和利用。出现疾病同时学习效率下降。热量过多脂肪堆积出现肥胖，有碍活动和形体美感。（一）蛋白质 蛋白质在体内的主要作用。蛋白质是生命活动中第一重要物质，它在人体内的主要生理功能是：构成机体组织、促进生成发育；构成酶和激素成分，调节酸硷平衡及全身生理机能；增强机体抗病免疫能力；供给热能等。机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，消瘦、贫血、甚至肌肉痿缩，并出现抗病力下降，内分泌紊乱，易疲劳，伤口不愈合等现象。人脑中蛋白质占闹重量的30%左右，闹对蛋白质的质量要求很高。蛋白质不足是导致记忆力下降。2．蛋白质来源与日常需要量。日常膳食中的肉、鱼、蛋、奶等是动物性蛋白质的主要来源；而豆类制品是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低，只有10%左右，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中各占50%。 中国营养学会建议：我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.0~1.9g，青少年应当更多，可达3.0g左右，日需量为90克。参加体育锻炼的人，在各自原基础上应适量增加一些。 体育锻炼对蛋白质的影响：蛋白质是实现肌肉收缩、，这运输与储存氧气、调节物质代谢与生理机能的重要物质。些无不与人体运动有关。此外氨基酸可以作为能