一个营养学博士的一日三餐.docVIP

一个营养学博士的一日三餐这是根据身体的生理需求,特别是消化系统的活动规律.并考虑日常生活,工作或学习等情况安排的餐次.食物的物理性状和化学组成不同.排空的速度也不同.一般来讲稀的流体食物比稠的固体食物排空快;小块食物比大块食物排空快.含碳水化合物多的食物在胃内停留时间较短.而含蛋白质和脂肪多的食物停留时间较长,混合食物一般排空时间为4—5小时.每天进餐的次数与间隔时间,应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间确定.因此,两餐间隔以4—6小时为宜.考虑日常生活习惯和消化系统生理特点.一日三餐的时间应相对规律.一般情况下,早餐安排在36食品指南o9/2o1ollJj疋的肚,i夸火fj薪!马博士谈营养I6:3O一8:30,午餐11:3O一13:30.晚餐18:∞一2O:0o之间为宜.早餐所用时间以15—20分钟为宜,午餐晚餐以3O分钟为宜.进餐时间过短.不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合.影响食物消化,带来胃肠不适;进餐时间太长.不断地摄取食物.导致摄取过量.进餐时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽.三餐定时定量,不要饥一顿饱一顿.一日三餐应将食物进行合理分配.通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准.一般情况下.早餐提供的能量应占全天总能量25%一3O%.午餐占3O%～40%晚餐占30%一40%.应根据职业,劳动强度和生活习惯进行适当调整.各类食物的摄入量可根据能量需要进行调整.早餐是一个老生常谈的话题.反反复复说过多次.但实际情况并没有多少改观.我们来看一组数据.1997年,我们在广州等4个省会城市1万多名儿童中进行的调查发现,6.7%的3—16岁城市儿童经常不吃早餐.男孩和女孩之间差别不大;在吃早餐的孩子中.营养不充足的比例达到50%以上.2007年我们在广州等7个省会城市近万名中学生中进行的类似调查发现,中小学生不吃早餐的比例基本没有什么变化(7%左右),但早餐的营养质量不但没有改善,反而大幅度地降低.早餐营养不充足的比例高达8O%.以上数据说明.行为的改变是不容易的.因此.有必要再次强调早餐的重要性.1,导致全天的能量和营养素摄人不足.导致蛋白质,钙,铁,锌,维生素A等营养素不足.出现营养缺乏症缺铁性贫血等.甚至导致营养不良.2,影响学习成绩.国内外研究证实,不吃早餐和早餐质量不好的学生上午第一,二节课就精力不集中.疲劳.思考问题不积极;第三四节课时更加明显.不吃早餐和早餐吃得不好的学生中有1/3文化课不及格:早餐吃得好的学生,则精力充沛思考积极文化课不及格的比例明显要低.3,导致肥胖.分析发现.每周偶尔吃一次早餐的儿童青少年肥胖率为18.6%.每周吃24次早餐的儿童青少年肥胖率为I3.5%,而每周至少吃5次早餐的儿童青少年肥胖率为11.8%.不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩.肥胖率高达24.3%.不吃早餐导致肥胖的机制到目前还不是很清楚.可能是不吃早餐的儿童到午餐时饥肠辘辘,饥不择食.不知不觉吃了过多的食物引起能量摄入过多.从而在体内转化为脂肪.可能与其他肥胖相关因素有关所致.每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一.不吃早餐影响学习,工作效率.因此.不仅要每天吃早餐.而且还要吃好.1,应该包括4类食物.早餐要有谷类食物,动物性食物,奶类或奶制品.还要有蔬菜,水果.一份营养质量好的早餐应该包括以上4类食物各类食物的量可因人而宜.2,早餐可以晚上做好.为了节省时间.在头一天晚上就把第二天早上要吃的食物准备好.例如,把水果洗好,切好.用保鲜膜包好放在冰箱.3,与家人共进早餐.家长的言传身教对孩子饮食行为的形成起着重要作用.家长吃早餐的频率越高.孩子吃早餐的频率也越高.在为孩子准备早餐的同时.父母也应该和孩子一起享用早餐.营造一种健康生活方式的家庭氛围.1,工作日的早餐.平时工作日的时间比较紧.所以吃早餐的原则是保证基本的能量和营养需求.谷类食物:平常多是馒头和粥.粥是头天晚上熬好的.有时候是牛奶加早餐谷物.动物性食物:鸡蛋一个(煮或炒)牛奶,可与早餐谷物一起吃.水果:香蕉比较方便.没有就省了.来不及吃就带到单位10点左右吃.o9/2OlO食品措南372,周末的早餐.周末不用匆匆忙忙赶着去上班.可以从从容容地准备早餐.先熬粥.小米粥,玉米渣粥√宝粥或其他杂粮粥再炒点鸡蛋和蔬菜;佐餐用酱豆腐,榨菜等小菜这些小菜比较咸,不要吃多.能接受奶酪也可以吃点.建议:准备早餐时.把收音机打开放在厨房.边准备早餐边听调频立体声音乐节目.如果没有收音机,就自己唱.效果更好.快乐早餐.带来一天好心情.?一经过上午紧张的工作或学习.从早餐获得的能量和营养不断被消耗,需要及时进行补充.为下午工作或学习提供能量.因此,午餐在一日三餐中起着承上启下的作用.俗话说.早餐吃好.午餐吃饱.午餐提供的能量应占全天所需总能量的3O%一4O%.以每日摄人2