一 周 训 练 记 录.docVIP

训 练 记 录 本 周一 ：速度和专项能力练习 　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 　　3、快速力量、中力量练习练习 　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 　　5、放松活动 　周三 ：速度耐力练习 　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 　　2．沙袋摆腿 　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 　　5．放松活动。 　　　周五： 力量练习 　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲 　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 　　5、放松跑、 　　周二 ：小力量、一般耐力练习 　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调