力量训练计划.docVIP

篮球队力量训练计划：目标：其实大家也看到了，现在大一的上场时间不多，一方面我们技术还有待提高，还有很重要的一方面就是，身体素质不够。如果咱的身体素质都和体育生那样，咱不就一下子就有底气了！不过，大家不要唉声叹气。这是可以实现的。今年是个大寒冬，是一个提升力量的非常好的时机。关键在于坚持。现在快到十一月了。一般力量训练以两个月为一个周期，如果大家坚持练习。两个月就会有初步效果，你会感觉很吃惊的。在2011年来到的时候，你会感觉非常惊喜的。然后，在来年开学的时候，到明年的4~5月的时候，你会感觉有非常明显的提升了，到大二的时候，咱们就可以拍着胸脯说，咱们的身体素质没问题。那个时候，再看看这几个周期付出的汗水和收获，你会觉得非常值得的。所以，咱们，好好练力量，是非常好的具体训练方法如下：一共设计了两套，最好每周练2~3次，练完以后去跑个30分钟，提高心肺功能，然后去洗个热水澡，拍拍酸疼地方的肌肉。这么训练真得非常爽的。由于大家的上课时间活动时间都不一致，所以可能很难把大家聚集在一起训练力量。可以两个人一组，或者怎么着，商量好。没有力量训练的时候，也要坚持俯卧撑和仰卧起坐的训练。还有就是拉拉韧带，一周拉个两到3次，每次30min。一定要坚持，力量训练贵在坚持，恒心，只要你付出，绝不负你。在下面这两组计划中，我都没有写具体要用多种的配种片，因为每个人的基础是不一样的。但是训练当中，要遵循大概这样一个节奏：第一组略轻于自己的标准水平，第二组就为自己的标准水平，第三组略高于自己的标准水平，第四组要达到一种极限的筋疲力尽的状态，因而保持略高于自己的水平。力量训练不要贪多求快，力量训练的关键是坚持，而且要吃好睡好。一般力量训练都会忽视吃饭和睡觉这两个非常关键的因素，我在后面会仔细说的。A 第一套a 这个动作很明显，是练上肢的。大概是在练三头肌。练三头肌的好处非常多。大家也明白咱们现在投篮命中率惨不忍睹是吧。其实，仔细想一想啊。因为什么造成了命中率低？一方面是姿势不标准，这个可以纠正，还有很大的一部分原因，就是力量不够，动作变形，需要其他部位发力来保持姿势。因而，练三头对投篮有很大的帮助。这个动作的要领，在于两个胳臂尽量贴近身体，，双脚分开大致与肩同宽。快提慢放训练方式：每组20~25个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点b 这个动作其实是在练腿的，但是大家可以把这个图片忽略掉，听我描述即可。动作要领：双腿分开略宽于两肩，然后，双手拿住一个哑铃（这个哑铃可以重一些20~30磅都可），然后做半蹲，慢蹲快起。这个练腿的效果还不错训练方式：每组30~35个，共4组，配重片第一组就可以上20磅或者25磅，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点c 这个动作大家可能看不清楚，这实际上是在练习小腿的，小腿的力量和爆发力是影响弹跳力的重要因素。弹跳在篮球中的作用也不必我废话了吧。这个机器学校有，关键在于膝盖稍微弯曲，其他的就按照图片上来就好了。这个练小腿的方法还有很多：比如跳绳，比如学校里面有一个专门练小腿的机器，还有踩台阶这样的动作训练方式：每组30~35个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点d 这个动作看起来好像比较悬乎，其实就是个引体向上。引体向上对上肢力量的提升非常有好处，练完引体向上，再练上肢你会有一种萎的感觉，但是这是很好的提升上肢的动作。训练方式：每组5~10个，组数看情况来。e这个动作时训练后腰和背的，这有助于在打篮球的时候，空中保持动作不变形，也可以为做出高难度的空中动作打下力量基础。训练方式：每组25~30个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点f这个动作时练习胸部的，如果我记忆没出现差错，这个动作是卧推。大家看NBA明星，他们的胸都很大，但不一定像健美先生那样好看。胸肌在打篮球中的作用是提高运球的幅度，比如你左右变相晃动的时候，胸肌发到的话，你的动作幅度会很大，让别人很难防住。比如：马刺的帕克训练方式：每组15~20个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点。但是注意，练胸肌的这个卧推，可以选择那种没有支架的自由卧推，也可选择那种有支架的器械卧推，我建议大家选择有支架的这种，安全，练卧推最好两个人在一起练，这样能起到保护作用。f 这个动作很明显的，是要练大腿的，同样可以使用那个刚才那个卧推的那个器械进行练