游泳教你学会仰泳蛙泳自由泳蝶泳四式回转.docxVIP

比赛中大约四分之一的时间是用在出发、转身和触壁上的。这些动作都需要高度的技巧、精确性和速度。微小的一点失误都可能使运动员的名次一落千丈。因此，运动员必须坚持不懈地练习好出发、转身和触壁技术。以下技法可以帮助你：正确的自由泳和 仰泳滚翻转身技术。在自由泳转身前接近池壁时控制呼吸的技术。仰泳转身前连贯而准确地游近池壁的技术。脚正确触壁以及以流线型姿势蹬离池壁的技术。这里介绍的是最常用的转身技术―自由泳转身和最难掌握的转身技术―仰泳转身。这些内容为掌握仰自转身的基本技术提供了系统性的练习途径。本部分包括以下11个技法练习：1．流线型姿势和滚翻2．游进中滚翻3．脚触壁4．流线型蹬离池壁5．仰泳起游6．自由泳转仰泳（关键练习）7．仰泳触壁8．螺旋游9．仰泳转身10．自由泳转身11. 自由泳到边流线型姿势和滚翻练习目的水中前滚翻是学习正确的自由泳和仰泳滚翻转身技术的第一步。如果在水中还不能做前滚翻，可以先在垫上（如床垫）练习。动作方法1．身体成流线型俯卧蹬离池壁，脸没入水中，口吐气泡。2．保持流线型姿势数3下，然后腰部前屈，头向下、向后朝膝盖方向转动。同时两臂向外伸展，做环行划动，帮助身体快速翻转。膝关节要弯曲。身体要团紧，做快速滚翻。滚翻的位置要尽量高，使身体的大部分露出水面在空气中翻滚。3．完成滚翻动作后头立即出水，检查自己面对的方向是否和滚翻前一致。动作要点在完成滚翻动作之前绝对不能吸气。开始滚翻时动作加快滚翻并在垂直面上翻转。滚翻时身体位置要高。练习提示当力量和速度提高后，可以增强练习的难度，滚翻时脚的移动幅度大一些，即身体不要团得太紧，而成较伸展的姿势完成滚翻。游进中滚翻练习目的这是学习滚翻转身技术的第二部。练习中注意转身时控制吸气和手臂的划水动作。动作方法1．连续游3次自由泳动作，不要吸气。2．然后不要停顿，一臂向下划水，另一臂快速做滚翻动作。3．完成滚翻动作后停下来吸气。4．继续向前游进并练习滚翻。动作要点在游完3次动作和滚翻之前不要吸气。滚翻时不要犹豫和停顿。滚翻时用一臂划水，在滚翻前要避免将两臂都放在体侧。用快速低头引导身体的滚翻。滚翻时身体位置要高。练习提示尝试滚翻时用不同的手臂划水。脚触壁练习目的这是学习滚翻转身技术的第三步。这个练习可以强化游近池壁过程中控制吸气的技术，并学习脚准确触壁的技术。动作方法1．从离池壁10~12码（1码=0.9144米）处开始练习。用自由泳游近池壁，当游过仰泳转身标志线（距池壁5码）时控制吸气。2．在距离池壁至少还需要两次动作时做前滚翻，使脚落在水面下约30厘米的池壁上。如果距离太远，继续练习游近池壁，调整开始滚翻的距离，直至找到适当的开始位置。3．不要蹬离池壁，将脚落在池壁上即可。应该在水下观察自己的脚触壁的位置。4．当脚在正确的位置触壁时，身体应该在水下像坐在躺椅上那样（仰卧，髋关节和膝关节略屈），双手在头的上方。脚距离水面的深度根据身材不同大概在30~60厘米的范围（身材矮小者脚的位置高，身材高大者脚的位置低）。动作要点控制呼吸，将注意力集中在池壁上。滚翻速度要快，位置要高。观察脚触壁的位置。练习提示掌握用任意手臂滚翻的能力。流线型蹬离池壁练习目的这是学习滚翻转身技术的第四步。这个练习可以强化正确的流线型身体姿势，控制身体滑行深度，并达到足够的远度。最后常见的转身技术错误是转身蹬边后身体没有形成流线型姿势。动作方法1．面对池壁，双手抓水槽，双脚前脚掌蹬池壁，脚距离水面约30~60厘米（根据运动员的身材而定）。2．把头没入水中。3．两手脱离水槽，向头上摆动。4．蹬离池壁。5．蹬离池壁后，身体立即成完美的流线型。6．开始在水下30~60厘米处成流线型滑行，逐渐上升到水面，但至少要在水下越过仰泳转身标志线。当你能够以流线型姿势控制深度后，加上交替打水动作，延长滑行距离。动作要点准确地按照第2第5动作方法完成。控制好深度，即不要太深，也不要太浅。按下面的顺序练习：头入水、手前摆、蹬离、流线型。练习提示将此练习与上个练习结合起来进行。先练习滚翻和脚触壁并停止，然后练习流线型蹬离池壁，重复练习。仰泳起游练习目的这是学习滚翻转身技术的第五步，目的是练习出发或转身后开始游仰泳的技术。动作方法1．开始用前一练习的方法蹬离池壁，一边滑行，一边开始做仰泳打水。2．边打水边默数4下，然后用一臂向后划水，开始做仰泳划水动作。3．控制好深度，在做完第一次划水动作后，身体应正好露出水面。4．做3次划水动作。动作要点控制好深度身体始终保