机组力量训练‘像太空人一样训练’NASA任务讲义——教师学习.DOCVIP

徒步返艙 – 教師指南 PAGE 2/6 徒步返艙 – 教師指南 PAGE 1/6機組力量訓練「像太空人一樣訓練」 NASA任務講義——教師指南學習目標學生進行徒手雙腿深蹲和俯臥撐，提高上身和下肢的肌肉和骨骼力量。在「任務日記」中記錄此次身體訓練中觀察到的力量提升情況。簡介長時間太空飛行可能導致太空人肌肉萎縮和骨質密度降低，NASA 研究人員正在努力攻克這一難題。長時間執行任務時如果身體發生這兩種變化，對太空人來說是一種巨大的風險。身體受傷或羸弱的機組成員無法執行自己應當執行的任務，也會對自己和機組的其他太空人造成困擾。所有機組成員必須保持最佳身體狀況，確保順利完成任務。太空人在探索月球和火星表面時，必須保持肌肉和骨骼強健。他們在執行任務期間必須能夠進行舉抬、彎曲、建造、機動移動，或是重複運動等活動。月球和火星都具備足夠的重力，因此太空人可以在月球和火星上保持肌肉和骨骼力量，確保完成任務。若機組成員不小心跌倒，肌肉和骨骼的強健程度決定了該機組成員是可以立即站起來重返工作，還是不得不結束任務返回地球。在地球上，肌肉和骨骼的力量對於保持身體健康來說非常重要。如果機組成員在太空中出現肌肉萎縮或骨質疏鬆，那麼該機組成員返回地球後可能無法恢復到執行太空任務前的狀態。因此，太空人必須在執行任務前、中、後經常健身，保持肌肉和骨骼強健。進行多關節負重訓練可以強健肌肉和骨骼，例如俯臥撐可以增強上身力量，深蹲可以增強下肢力量。使用以下資訊管理「像太空人一樣訓練」任務講義，幫助學生接受像太空人一樣的訓練。實施按照「機組力量訓練」任務講義規定的步驟進行訓練。每次訓練的持續時間不固定，一般為 15 分鐘。為了讓學生完全發揮潛能，應當在此項訓練開展過程中始終使用正向增強，給予鼓勵與肯定。場地這項活動應當在平坦、乾燥的表面上進行。在靠近小組成員的地方放置節拍器有助於保持節奏。佈置學生兩兩之間的距離至少達到一個手臂的長度。器材「任務日記」和鉛筆可選器材：手錶或碼錶靠牆節拍器參與此項活動時，學生應當穿著寬鬆的衣物，方便身體自由活動。安全事項做俯臥撐時，雙臂應當分開與胸齊平（但做動作時手肘必須完全伸展）。若學生無法按照標準動作完成俯臥撐動作，可以讓學生先從曲膝伏地挺身（雙膝跪地）開始練習。在進行活動時始終強調運用正確恰當的運動技巧。不恰當的運動技巧會導致受傷。訓練前、中、後應當適當補充水分。留意是否出現身體過熱的現象。建議訓練前後始終進行熱身/伸展運動與緩和運動。如需瞭解熱身/伸展運動與緩和運動的詳細資訊，請參閱「身體健康和運動總統會議」出版的《健身運動手冊（6-17 周歲）》(Get Fit and Be Active Handbook)： HYPERLINK /pdf/getfit.pdf. /pdf/getfit.pdf.監測/測評在學生開始此項活動前詢問「任務問題」。讓學生使用口頭交流他們的答案。在活動前、中、後使用以下開放式問題幫助學生體會觀察自己的體適能水準和活動的進展：感覺如何？做了多少次動作？在做動作過程中上身/下肢有何感覺？與第一次參加這項活動相比，手臂和雙腿現在感覺如何？您認為在月球和火星上會有相同的感覺嗎？您使用的能量從何而來？您感覺自己正在運用哪些部位的肌肉？最合適的答案包括 ：徒手雙腿深蹲下背臀部大腿前/後小腿伏地挺身胸部雙肩上臂背面前臂此項活動的量性資料應當包括：主觀體力的評定（1-10 分）完成了多少次標準的動作休息時間呼吸頻率（每分鐘呼吸次數）此項活動的質性資料應當包括：技術表現識別感覺酸痛的身體部位發現身體晃動或肌肉痙攣的情況收集和記錄資料學生應當在「任務日記」中記錄進行此項活動前後對強健肌肉和骨骼的體會感受。學生應當記錄自己的活動目標和質性資料，方便最後得出結論。在整個活動過程中透過詢問開放式問題來監測學生進度。應當騰出時間讓學生在「任務日記」中記錄進行此項活動前後的觀察及感受。在提供的圖形紙中把從「任務日記」中收集到的資料做成圖表，讓學生分別解釋這些資料。小組分享這些圖表。進階讓學生在動作過程中暫停動作並保持此姿勢數秒，增加動作難度。增加活動的動作次數和動作組數，在「任務日記」中進行記錄，方便瞭解力量增強情況。也可以減少各組動作之間的休息時間，但不能完全沒有休息。學生應當在參與「任務講義」規定的活動數次後才能進一步進行或嘗試相關的「進階探索任務」。進階體能促進完成五次深蹲，最後一次深蹲維持30秒。完成五次深蹲，最後一次深蹲維持60秒。休息60秒。照這樣做三回合，共計30次深蹲。完成10-25次平衡球俯臥撐。您將在健身球上平衡您的身體，推離您的手來完成俯臥撐。抓住約0.9-1.4 kg（2-3磅）啞鈴。先準備好俯臥撐的姿勢，雙手平衡於啞鈴上做5次俯臥撐。現在，用您的右臂提起啞鈴離開地面，向後提至您的腋下。當您以俯臥撐