3个核心训练动作,小白也能练出令人羡慕马甲线.pdfVIP

3 个核心训练动作，小白也能练出令人羡 慕的马甲线 气温一天天升高 衣服一天天变薄 再不健身 冬天用衣服遮住小肚子的小心机就要穿帮了 为了迎接即将到来的夏天 是时候唤醒沉睡已久的马甲线了 (๑•̀ ㅂ•́)و ✧ 腹肌训练的动作五花八门 小编为大家准备了 3 个简单的核心训练动作 健身新手可从这几个简单动作开始 坚持练习，把每个动作做到位 腹肌力量会逐渐的增强 等到夏天来临 脱去脂肪“外衣”的你 也可以骄傲地露出马甲线 基本卷腹 目标 ● 腹肌 类型 ● 强化 益处 ● 强化躯干。 ● 改善骨盆和核心稳定性。 建议 ● 如果有背部或颈部疼痛问题，建议不要做这个练习。 ①仰卧在地上，双膝弯曲，双手置于身体两侧，放松。 ②手于脑后交握。手肘打开，利用腹部抬高你的上半身进行上卷动作。 ③缓缓地回到起始位置。分两组重复做 15 次。 注意 ● 用腹肌执行动作。 ● 在做上卷动作时保持骨盆位于中立位。 ● 下巴微微内缩，目光看向天花板。 避免 ● 颈部用力。 ● 抬高超过 25 度。 半程卷腹运动 目标 ● 上腹部 类型 ● 强化 益处 ● 强化核心肌肉。 ● 增加腹部耐力。 建议 ● 如果有颈椎问题，建议不要做此动作。 ①仰卧在地面上，双膝弯曲，手臂伸直放在身体两侧。两腿并拢，脚掌平放于 地板上。 ②用上腹部将上背部与肩膀卷离软垫。保持手臂与地面平行且下背部紧贴软 垫。 ③静止 10 秒。回到起始位置，并重复 10 次。 注意 ● 手臂与地板平行。 避免 ● 颈部过度向前卷。 ● 脚抬离地面。 ● 过度抬高上背部与肩膀。 俯卧脊柱后弯 目标 ● 腹肌 ● 背部 类型 ● 强化／稳定 益处 ● 强化脊柱、手臂与手腕。 ● 伸展胸与腹部。 ●拉伸腹肌，改善姿势。 建议● 如果背部或手腕有伤，或者有腕管综合征，建议不要做这个练习。 ①俯卧在地上。手肘弯曲，双手平放在胸部两侧的地板上。保持手肘往身体拉 近。腿部张开，距离与臀同宽。脚趾伸长，脚背与地板接触。 ②吸气，用手和脚背向地板施力，抬高你的躯干，使其与臀部离开地面。收缩 你的大腿，提肛缩臀。 ③抬高你的胸部， 手臂完全伸展，上身拱成弧形。肩膀向下向后推，视线略 向上看，同时拉长颈部。 ④静止 15~30 秒，身体向地板移动，同时吐气。