现代人之降龙十八掌谈压力管理.ppt

情緒管理與壓力調適 台南科技大學 吳麗雲 你被壓力撃垮了嗎？ 你的壓力指數:請你用0~10來形容目前所承受的壓力情形？ 壓力檢核表 1.我經常感到疲憊 2.我很容易感到不耐煩或暴躁易怒 3.我經常失眠 4.我很健忘或容易心不在焉 5.我會暴飲暴食或食慾很差 6.我經常腰酸背痛或頭痛 7.有時候，我會莫名其妙地感到悲哀或情 不自禁痛哭 8.我常有許多不幸或可怕的念頭。 9.每件事情必須都在我的安排或計畫之中 10.我最近面臨許多重大的生活變動，如換 工作、搬家、失戀…。 壓力來源 生活鎖事 生活變遷 活在變化中 挫折 心理衝突 1.雙趨衝突 2.雙避衝突 3.趨避衝突 自我引發的壓力 1.A型性格 2.完美主義 3.喜歡照顧人 4.勞碌命型 你不必追求優秀 5.祀人憂天型 但你可以做到良好 常伴隨著我的情緒有那些? 情緒象限 強烈 II I 負 正 向 向 III IV 微弱 為什麼要瞭解自己的情緒和壓力 1.情緒與健康 2.情緒與心理狀態 3.情緒與工作 4.情緒與人際關係 我如何知道我的情緒? 情緒可從以下四個方向觀察 1.生理上的變化 2.非語言行為 臉部的表情 聲音的變化 肢體的動作 3.語言訊息 4.認知上的解釋 5.心理內在感受 情緒「反應症候群」的評估過程 強震 餘震 情緒總開關---杏仁核 偵測 檢核(海馬迴) 前扣帶迴 前額葉 心理-大腦-行為的互動 情緒的自我覺察 注意身體發出的訊號 覺察自己的情緒和感受(what) 了解引發情緒的事情與理由(why) 對自己的情緒負責 生活中情緒的記錄 1.情緒記錄卡 2.情緒的座標 情緒記錄卡 情緒的座標 有效調適情緒與壓力之處方 第一帖:減少不必要的壓力源:量力而為， 勇於說”不” 第二帖:學習有效解決問題的策略 第三帖:良好的時間管理來自於計劃 *請排出正確的行事優先順序 正確的行事優先順序 第四帖：面對衝突與憤怒的行動 吸氣（深吸一口氣） 離開（離開現場） 最愛（去做一件自己最喜歡的事） 回頭（回來之後經思考再繼續溝通） 你看到什麼? 你看到什麼? 第五帖：適度的發洩 第六帖：選擇適當的時間和場  合表達情緒 *將情緒化為文字 第七帖：學習不被他人傷害和自傷 第八帖:學習放鬆技巧 腹式呼吸法 音樂冥想 靜坐 洗個熱水澡或泡澡 適度運動 第九帖:改變認知方式~破除下  列非理性想法 應該被周圍的每一個人所喜愛和讚美。 應該能力十足，把每件事做得十全十美，在各方面都有成就，這樣才有價值。 要面對人生中的困難和責任，實在不容易，倒不如逃避來得省事些。 當事情不如己意時，實在很可怕，很悲慘。 人的不愉快、不幸福是由於外在因素所造成，所以人實在是無法控制自己的痛苦和困擾的。 一個人以前的經驗決定了現今的行為，而且是永遠不可能改變。 每個人遇到問題時，都應該找到完善的解決方法。 「這種狀況可能可以磨練我」、「這不像我想像的那麼壞」、「我一定能訂一個計劃來實現它」、「只考慮我所能做的，這比單單焦慮好一點」 stressed（壓力）與desserts（甜點） 的關係為何? 「Stressed is just desserts if you can reverse.」 （壓力就是甜點，只要你能逆向觀看。） 第十帖:建立社會支持網絡 和樂天派的人做朋友 把問題說出來和朋友討論 別悶在心裡 1.適切的