跑酷（体能训练基础）.docVIP

体能/爆发力：　　600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤)?每天1-2次 　　每星期大跑一次：3000米 　　俯卧撑：20次/3组?每天2次 　　仰卧起坐：50次/4组?每天2次 　　引体向上：8次/3组?每天2次 　　倒立(靠墙)：30分钟?每天1-2次 　　 平衡能力/协调性： 　　走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来 　　猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习把。 　　跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友 　　跳绳500次?每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵) 　　正压腿：30分钟?每天1-2次 　　劈叉(如果可能的话)：20分钟?每天1次 　　拱桥(如果可能的话)：10分钟/2组?每天1次 　　特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。 　　快速提腿?：?就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下?30次/2组?每天1次 　　立定跳远：20分钟?找适合自己极限的距离来跳?但是也不要太远?要考虑到后面的体能 　　蛙跳：50米来回跳一次?你也可以找楼梯?总之找最适合自己跳的地方 　　弹跳： 　　美国纵跳训练计划?没办法这个东西不能少?根据你训练的时间来决定强度?每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)具体如下： 　　美国最著名纵跳训练计划,?练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,?锻炼过程很辛苦,?整个过程要15个星期.?对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!! 　　第一项：半蹲跳 　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至?25-30cm)。?当在空中，你的双手需放在后面。?着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤!!! 　　第二项:抬脚尖(提踵) 　　1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 　　2.脚尖抬到最高点 　　3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组. 　　第三项：台阶 　　1.?找张椅子来,?把一只脚放上去,呈90度 　　2.尽全力的跳开,?在空中换脚,在放在椅子上 　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 　　第四项：纵跳 　　1.?双脚放直,?与肩同宽,锁紧你的膝盖... 　　2.?只用你的小腿跳,?只能弯曲你的脚腂,?膝盖尽量不弯曲... 　　3.?到地时,再迅速起跳,完成一次... 　　第五项：脚尖跳 　　1.?将脚尖抬到最高点, 　　2.?用脚尖快速起跳,?跳时不得超过1.5?或2.5cm 　　第六项：蹲跳 　　这一项只在星期三练 　　1.?站立，怀抱篮球于胸前 　　2.?蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度. 　　3.?跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势， 　　4.?着地，完成一下... 　　5.?如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高