《跑步小课堂：放松牵拉》——跑步后的放松牵拉指南.docxVIP

关于跑步后的放松牵拉，相信小伙伴们已从各种渠道不同程度的了解与掌握了。今天，跑步小讲堂，将放松牵拉进行一个简单的汇总。以下信息部分取材自《运动牵拉》书籍、运动科学论坛、微博中的体能教练的分享帖子、网易的跑步课堂等，在此鸣谢。 ? ? 跑步后的放松牵拉，常采用静态牵拉，分自助牵拉与同伴或教练辅助牵拉，对于柔韧性要求较高（如：大腿后侧的腘绳肌）、过分被强化的肌肉（如：髂腰肌），专业级的跑友甚至会需要专业教练进行PNF牵拉练习。如下图 ? ?? ? ? 对于普通跑友，建议先掌握基本的自助静态牵拉的动作及技术要领。渝跑团约跑点的跑后牵拉练习，遵循以下基本原则，从下肢→躯干，优先拉伸主要肌群，重点照顾曾受伤或柔韧性较差的肌群，参考循序如下： ? ??1、牵拉小腿后侧的腓肠肌（直膝） ? ? ?? ? ?2、牵拉小腿后侧深层的比目鱼肌（屈膝） ? ? ???3、牵拉大腿前侧的股四头肌-股四头肌的内侧、中、外侧的牵拉需稍作动作的改变 ? ??4、牵拉大腿后侧的股后肌群——股后肌群的内侧、中、外侧的牵拉需稍作动作的改变 ? ??5、牵拉大腿内侧的内收肌群 ? ?? ? ??6、牵拉大腿外侧的髂胫束与阔筋膜张肌 ? ?? 7、牵拉髂腰肌（小编建议加上一些躯干的对侧旋转，牵拉感会更明显） ? ? 8、牵拉臀部肌群 ? 附注：复合牵拉动作（股四头肌、阔筋膜张肌、背肌等），小编看到武汉热跑微博推崇此 ? ?? ? ???二、躯干肌群，主要是背肌（斜方肌、背阔肌、竖脊肌）腹肌（腹直肌、腹内外斜肌）、胸肌（胸大肌、胸小肌、前锯肌）等，将在下一篇章做介绍； ? ? 三、还可进行以下辅助放松练习：泡沫滚轴的筋膜放松、网球的激痛点按摩 ? ?? 泡沫滚轴的筋膜放松 网球的激痛点按摩 ? ? ??