保罗.威德 蜕变之训练策略（合集）.pdfVIP

20/16，用20项训练策略和16种设计方法让梦想 一.回归穴居人 还记得你小时候，自重训练是多么自然，多么有趣么？你可以奔跑、可以爬树、可以玩游戏。 而你甚至不知道你正在训练体操，对吧？让我们就这一点来讨论一番。如果你开始对老一套 相似的训练动作感到厌烦、困惑、和无聊。为何不改变这一切，去当一名“穴居人”？ 我所说的“回归穴居人”非常简单，首先观察一下你的标准力量训练，然后试着看看有什么实 用的运动模式和这种训练所需的关节活动是一样的。 例如，在现实世界中，没有人必须要做一次完美的单臂引体向上。但是，他们可能需要以相 同的方式使用他们的胳膊，即攀爬。也没有人必须要做一次完美的单腿深蹲。但是，你在短 跑时需要用到腿部肌肉。等等。 这就有一些“穴居人”的体操： 攀爬：使用一堵攀岩墙、一棵树、或自然地形，来发展后背和胳膊上的拉力肌肉、以及手指 的力量、身体的协调性和灵活性。 奔跑：使用数个短跑训练组、或者利用天然的地形则更好，有上坡、有下坡、有东西可以钻、 有东西可以跃。短跑时开足马力，或者征服山坡，都将强化你下半身的每一块肌肉，从脚趾 到髋部。 四足运动：趴在地面上，然后爬行、跑动、翻滚必须同时使用四肢。有很多动作都可以尝 试，而且它们都能练就极棒的胳膊与肩膀力量，同时还能点燃腰腹肌肉。 游泳：上面3种活动都能给任何人一次全身性的训练如果你希望加