不要让跑步膝打乱你跑步节奏.docxVIP

健康猫APP-让运动不寂寞 / 不要让跑步膝打乱你跑步的节奏 　　在所有运动中，跑步是最受欢迎的项目之一，不仅老少皆宜，而且对强身健体、延年益寿、提高机体抵抗力有明显的效果。但是，如果跑步过快或跑步时间过长，运动量过大，也会给人体带来一定的损伤。其中，“跑步膝”便是最常见的一种疾病。 　　 　　什么是“跑步膝”？ 　　“跑步膝”是指在跑步这项运动中易出现的膝关节问题，最常见的症状是髌骨（膝盖骨）周围疼痛，医学术语也称为“髌股关节疼痛综合征”。除跑步外，长时间行走、骑车、跳跃等需要膝关节反复屈曲活动的运动也会出现“跑步膝”症状。 健康猫APP-让运动不寂寞 / 　 　 　　跑步膝是怎么形成的？ 　　跑步膝主要是由于跑步时，大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复做屈曲、伸直动作，髌腱承受的压力过大，从而引起它的细微损伤。长此以往，容易产生局部的无菌性炎症，造成髌腱变形，甚至发生撕裂的情况。 　　 健康猫APP-让运动不寂寞 / 　　跑步膝有哪些常见的症状？ 　　1. 膝盖骨周围疼痛：特别是膝盖骨和股骨内外侧髁接触的部位疼痛明显。 　　2. 屈膝时疼痛加重：长时间保持膝盖弯曲，如下楼梯或走下坡路时，膝盖疼痛更明显。 　　3. 膝关节肿胀：跑步太猛或跑步姿势不对、路面不平、运动量过大等都容易导致此情况。 　　4. 膝关节有声响：原因是没有热身就直接加速跑步，多发生于不常跑步的人身上。 　　 　　如何治疗跑步膝？ 健康猫APP-让运动不寂寞 / 　　跑步者一旦出现膝关节疼痛，特别是髌腱处疼痛，应立即减少运动量。疼痛比较严重时，应暂停跑步2-4周，同时口服抗炎药物，如布洛芬、消炎痛等。除此以外，健康猫运动生活馆济南9号馆理疗营养导师朱宁波还建议采取一些自我康复措施。 　　1、局部冷敷 　　疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在痛处，每天2-3次，每次5-15分钟。冷敷是早期止痛的有效方法，可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退。 　　 　　2、自我牵拉 　　(1)牵拉小腿后肌群 健康猫APP-让运动不寂寞 / 　　面向镜子站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地(不要抬脚跟)，双手撑在镜面上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒，然后放松还原，重复4-6次，两腿交替进行。 　　 　　(2)牵拉大腿前肌群 　　左腿单脚站立，右腿向后曲膝关节，用右手握住左脚，向右臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4-6次，两腿交替进行。 健康猫APP-让运动不寂寞 / 　　 　　３、肌力训练 　　“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着点的慢性劳损，常有肌力降低。所以锻炼大腿前侧股四头肌肌力就显得非常重要。虽然下蹲后站起来这一动作可以增强大腿前部肌肉的力量，但由于容易加重局部损伤，一般我们提倡进行静蹲练习。 健康猫APP-让运动不寂寞 / 　　 　　具体方法如下： 双足分立与肩同宽，足尖与膝关节正向前，上体正直靠于镜面上，重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖，屈膝角度不能大于90度。保持姿势至力竭，休息10秒再反复进行，连续10次/组，2-3组/日。简单的说，就是后背靠镜面练习“扎马步”。 　　 健康猫APP-让运动不寂寞 / 　　当然，所有的这些练习都要循序渐进，从少至多、从易到难。刚开始训练时，时间可以短些，以后逐渐增加，以不出现疼痛为宜。 　　温馨提示 　　上述方案适合“跑步膝”轻度患者，如1-2周后症状仍未见减轻，则应及时就诊，或咨询健康猫各大运动生活馆的康复导师，重新制定治疗方案。