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短跑训练方法与手段 　　【摘要】短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。而专项身体训练能直接促进掌握短跑专向技术和提高专项成绩的身体素质。 　　【关键词】短跑身体训练方法 　　【中图分类号】G40 【文献标识码】A 【文章编号】1673-8209(2009)12-00-02 　　 　　1 前言 　　 　　运动员的竞技能力由技能与体能组成,两者不可分割。技能是体能的表达,体能是技能的基础。体能是运动员承受大负荷的物质基础。从当前世界竞技运动发展趋势与特点分析来看,体能问题将越来越突出。身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一,其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高,归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以,提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。 　　在训练过程中身体训练有以下作用:a.身体训练增强运动员身体机能,从而增强运动员承受大负荷训练与激烈比赛的体质基础;b.身体训练增强运动员掌握技术、战术和提高专项能力的物质基础;c.身体训练能防伤、防病,提高健康水平,延长运动寿命;d.身体训练是培养意志品质与毅力的过程。 　　 　　2 研究方法 　　 　　文献资料法:查阅国内外相关内容文献资料数十篇。 　　 　　3 结果与分析 　　 　　3.1 力量训练的内容和方法 　　短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目,腿部力量尤为重要。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 　　3.1.1 器械和杠铃练习 　　(1)全身爆发力的练习 　　挺举(70%～80%,4～6组×5～7次);抓举(60%～80%,4～6组×5～7次);)等。 　　(2)发展腿部肌肉力量的练习 　　拖重物跑。要求:速度快,注意趾屈肌的最后用力动作(踝屈曲),距离在50――80米,负荷在40%――60%。40――60米负重物弓箭步行走。要求:向前伸欲速度快,趾屈肌用力快跑上坡或台阶。要求:快速,距离在40――80米。 　　(3)发展躯干肌肉力量的练习 　　负重仰卧起(40%,2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%,3～4组×10～15次)。 　　(4)发展上肢肌肉力量的练习 　　持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次)等。 　　在专项力量训练过程中,其练习的部位、收缩速度、用力方向与角度应尽量与专项技术所需要求相似。训练时教练员要严格要求,有时要做到基本力竭为止。这样做不仅能提高肌肉力量,还能锻炼意志与毅力。 　　3.1.2 跳跃练习 　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。 　　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 　　(1)“短跳”练习方法 　　立定1～3～5～10级跳;立定三级跳;立定单足跳3～5～10级跳;跳跃栏架5～7～10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。 　　(2)“长跳”练习方法 　　50～100～150～200米跨步跳(计时、计步);50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步)。 　　(3)其他形式的跳跃练习 　　触胸跳(4～6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。 　　3.2 速度训练的内容和方法 　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。 　　3.2.1 发展反应速度和动作速度的训练方法 　　各种球类运动,例如足、篮、排球等;各种游戏性质的反应练习;发令或听信号