血液及体液的主要成份六大类食物全谷根茎类鱼肉豆蛋类蔬菜类水果.PPTVIP

想瘦～享瘦健康體位～營養加分 佑康診所專業健診中心 郭美伶 動 機 方 法 持 續 評估自己是否屬於健康體位 評估自己是否屬於健康體位 腰圍 ♂＜90公分(35英吋) ♀＜80公分(31英吋) 腰臀比 ♂≦0.9 ♀ ≦0.85 常見的肥胖類型 1.西洋梨型 2.蘋果型 評估自己是否屬於健康體位 體脂肪 引起肥胖的主要原因 過度攝取高糖、高脂肪、高熱量食物 身體活動量減少 年齡的問題 其它；如內分泌疾病、藥物、 遺傳 瞭解自己一天所需的熱量 範例 小美在某家科技公司擔任總機，目前體重60公斤 小美每天身體的熱量需求量為1800大卡 目前飲食攝取一天1200大卡﹔每天運動快走半小時約 消耗130大卡 【1800-1200】+130=730〈一天消耗的熱量〉 730/1天×7/1週×4/1月=20440大卡〈一個月消耗 的熱量〉 20440÷7700=2.7公斤〈一個月可減掉體脂肪〉 要達到健康有效的減肥 飲食控制 六大營養素 醣類 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質 水 醣類 1公克醣類產生4大卡的熱量 人體最主要、最經濟的能量來源。 單醣類 葡萄糖、果糖、半乳糖 雙醣類 蔗糖、麥芽糖、乳糖 多醣類 澱粉、膳食纖維 脂肪 1公克脂肪產生9大卡的熱量 脂肪可提供人體必需脂肪酸，並供給熱量。 可見脂肪 動物性—豬油、奶油、肥肉、雞皮、鴨皮等 植物性—沙拉油、花生油、橄欖油等 不可見脂肪 動物性—豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、海鮮等 植物性—豆類製品、花生、瓜子、核桃、腰果等 蛋白質 1公克蛋白質產生4大卡的熱量 構成人體組織 促進生長發育 修補身體組織 調節生理機能 動物性 豬、牛、羊、雞、鴨、魚、海鮮等 植物性 黃豆、毛豆、豆漿、豆類製品等 維生素與礦物質 不含熱量 調節生理機能 需要量少，但卻是維持生命所必需的物質 水 人體生理、生化反應所必需物質 人體消化液、血液及體液的主要成份 六大類食物 全穀根莖類 魚肉豆蛋類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果(核果)種子類 低脂奶類 理想安全的減重速度及方法 每週減輕0.5公斤～1公斤。 每天熱量攝取不低於1200卡。 適量的碳水化合物、蛋白質及低脂肪之攝取，以維持基礎代謝率。 養成運動習慣，有效地消耗體內的脂肪。 熱量簡速估算法 女性一天熱量菜單設計 男性一天熱量菜單設計 食物代換～～～主食類 飯一碗＝4份主食﹙熱量280大卡﹚ ＝2碗稀飯＝1碗蕃薯 ＝4個小餐包＝1碗玉米粒 ＝2碗米粉＝2碗碗棵 ＝2碗麵＝12圈壽司 ＝1個饅頭 ＝2片土司 ＝12片水餃皮 ＝8張春捲皮 食物代換～～～蛋白質 肉一兩＝1份蛋白質﹙熱量70大﹚ ＝豬、牛、雞肉、魚一片﹙兩手指寬﹚ ＝1/2棒棒雞腿 ＝2湯匙肉絲 ＝2湯匙肉鬆 ＝3隻草蝦 ＝1隻小管 ＝1個蛋 ＝1塊豆腐﹙半盒﹚ ＝1片豆干 ＝2片三明治火腿片 食物代換～～～蔬菜類 蔬菜一份﹙一份蔬菜約一碗的量﹚ ＝青江菜1碗 ＝白菜1碗 ＝A菜1碗 ＝高麗菜1碗 ＝空心菜1碗 ＝花椰菜1碗 食物代換～～～水果類 水果一份﹙依拳頭大測量﹚熱量60大卡 ＝梨一小顆＝香蕉1/2根 ＝蘋果一小顆＝蕃石榴1/3個 ＝橘子一小顆＝柳丁一小顆 ＝1/2顆葡萄柚＝11/2個奇異果 ＝10顆葡萄＝13顆小草莓 ＝1顆加州李＝1顆水蜜桃 ＝1顆水蜜桃＝2顆棗子 ＝1圓片鳳梨 食物代換～～油脂﹙堅果種子﹚類 一湯匙油﹙45大卡﹚ ＝核果類一湯匙 ＝乳酪一片 食物代換～～～低脂奶類 牛奶一杯 ＝低脂鮮奶240㏄一盒 ＝低脂優酪乳一杯 份量計算範例 主食：4份 蛋白質：1份 油脂：1份 熱量：395大卡 食物要怎樣替換﹖ 用開水、烏龍茶、花茶、麥茶取代各種含糖飲料。 用水餃取代鍋貼、湯麵（不喝湯）取代炒麵和乾麵。 用天始蛋糕取代其他重奶油的蛋糕或西點。 用低脂奶取代果汁奶與全脂奶。 用新鮮水果取代果汁（包括鮮榨果汁）。 用烤或滷雞塊取代炸雞塊。 聰明烹調 使用不沾鍋廚具以減少烹調用油 避免油炸食物-----以烤來代替 去除肉類及雞鴨皮上看得見的肥肉 保持飲食的簡單-----不要過度使用醬料及調味料 不要準備超過你所需要份量的食物 木耳汁代替勾芡羹湯