五禽戏动作节分点划分和学练建议――提高篇.docVIP

五禽戏动作节分点划分和学练建议――提高篇 　　第二层 提高层 　　一、动作节分点划分原则、目的、学练建议 　　第二层为提高层。提高层节分点的划分主要针对已经熟练掌握第一层节分点的习练者。在该层级中，节分点划分的目的是：习练者应在第一层核心动作的基础上，进一步掌握五禽戏的“次核心动作”及所提炼的动作节分点。划分原则是：1、承上，强化定势（核心）动作；2、启下，提炼“次核心动作”。一般情况下，所提炼的“次核心动作”是仅次于单式主要锻炼目的的动作，如：虎举的“上举”是核心动作，锻炼目的是牵拉脏腑，调理三焦。“虎爪”、“握拳”是“次核心动作”，锻炼目的是活动掌指，促进末梢循?h。提高层习练者在第二层的学习时，除保持基础层要领外，应多加关注“次核心动作”的练习要求及练习目的。 　　二、动作节分点划分说明与提示 　　（一）起势：调息 　　起势较简单，节分点暂不做细化。重点在“向膻中穴引气调息”，其调息前的节分点在“两手上捧至约与膈肌同高”，从膈肌开始，两手继续上捧，同时两臂内旋，掌心向膻中穴引气。调息的核心锻炼目的是将好的气息引入体内，使周身放松，进入练功状态。具体的动作节分点是： 　　1、左脚开立，与肩同宽； 　　2、两手上捧至约与胸同高； 　　3、下按至身体两侧。 　　（二）虎举 　　虎举的核心动作是“上举”；“次核心动作”是“屈握成虎爪”和“握拳”。做这两个动作时应配合用劲，使手掌有酸胀感。锻炼目的是活动掌指，促进末梢循环。具体的动作节分点是： 　　1、屈握成虎爪，掌心朝下； 　　2、握拳，拳心相对； 　　3、上举，五指撑开； 　　4、握拳，拳心相对； 　　5、下拉； 　　6、下按至体侧。 　　（三）虎扑 　　虎扑的核心动作是“长引腰”；次核心动作是“脊柱蠕动”和“虚步下扑”。前者需要通过脊柱的节节蠕动达到锻炼脊柱关节的目的；后者通过单腿支撑达到锻炼腿部肌肉力量的目的。具体的动作节分点是： 　　1、两手握空拳提至肩前，微挺胸； 　　2、身体前俯、手前伸（长引腰）； 　　3、脊柱蠕动，两手握空拳提至肩前； 　　4、虚步下扑； 　　5、左脚收回，身体直立。 　　（四）鹿抵 　　鹿抵的核心动作应该是“弓步转腰侧屈”，完成动作的顺序应该是“先转腰，再侧屈”。考虑到初学者不易同时掌握“转腰侧屈”的顺序，故在第一层时只提炼了“弓步转腰”作为重点。而在提高层，习练者应按顺序完成“转腰侧屈”的动作，因为只有充分拧转腰部之后，侧屈的“调节小关节紊乱”的效果才会更为明显。具体的动作节分点是： 　　1、上步摆臂（左脚脚跟着地；右臂摆至与肩同高，两手握空拳）； 　　2、摆脚；弓步转腰 　　3、弓步侧屈（两手鹿指；左手置于左腰侧，右手置于头顶上方）； 　　4、后座摆臂（左脚尖翘起，右臂摆至与肩同高，两手握空拳）； 　　5、收脚落手。 　　（五）鹿奔 　　鹿奔的核心动作是“后坐引背”；次核心动作是“提手提膝”。做该式动作时，应以腰带手，以手带膝向上提拉，并与接下来的“蹬腿落手”动作连接，形成“摇辘轳”状态，达到活动脊柱及四肢的目的。具体的动作节分点是： 　　1、提手（空拳）提膝； 　　2、弓步摆拳（两手握空拳置于体前，宽、高于肩齐）； 　　3、后坐引背（两手鹿指）； 　　4、弓步摆拳； 　　5、收脚落手（左脚尖点地，两手空拳落于胯前）。 　　（六）熊运 　　熊运的核心动作是“划立圆”的动态组合。在基础层时为方便记忆，将过程模糊化，习练者只需要做好“立圆运动”即可。而在提高层，需要重点关注向上提拉至膈肌的节分点（向右向上摩运提拉）和向下挤压至下腹部的节分点。关注两手从下腹部摩运提拉到上腹部，再从上腹部摩运挤压到下腹部的过程。即右半圆和左半圆的摩运过程。具体的动作节分点是： 　　1、松腹含胸，两空拳置于下腹部； 　　（以肚脐为中心） 　　2、向右向上摩运提拉至膈肌； 　　3、向左向下摩运挤压至下腹部； 　　4、身体直立。 　　（七）熊晃 　　熊晃的核心动作――“摩运两胁”也是一组动态动作。在提高层，节分点基本不变。需要变化的是，在达到基础层动作节分点定型要求之后，应注意从弓步到后坐步、从后坐步到弓步的“挤压（摩运）――放松”过程，目的是对躯干两侧胁肋部进行按摩挤压；同时需要注意的，步型之间的转换是通过重心的移动来完成。具体的动作节分点是： 　　1、握拳提髋； 　　2、向前落步顺肩（两手握空拳置于身体两侧，左手在前，右手在后）； 　　3、后坐摆臂（两手握空拳置于身体两侧，右手在前，左手在后）； 　　4、前移弓步摆臂（两手握空拳置于身体两侧，左手在前，右手在后）。 　　（八）猿提 　　猿提的核心动作是“提踵；勾手上提”；在挤压、按摩胸腔的核心理念基础上，增加“耸