一周魔鬼训练计划.doc

一周训练计划 第一天 早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿 准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车，引体15*6组，放松，讲评 上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习 极限耐力：1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟，间隔15分钟。 下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌,10组 2、抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。 3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评 晚上：总结动员会议 第二天 早晨：跑步10圈，20分钟完成, 压腿，踢腿 准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、 跳起冲拳），口令俯卧撑共4组（30个、25个、20个、15个，中间休息30秒），肋木举腿， 20个*4组，放松、讲评。 上午：极限体能:400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，800米(2分40秒)，400米(1分25秒)， 400米(1分25秒);每组间隔3分钟，放松 下午：1、10000米(考核)，柔韧协调性练习、放松 2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板45度腹肌（一分钟）*4组，静力两头起、静力背肌，2分钟*4组，放松，讲评。 晚上：散打对抗训练 第三天 爬山（6点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下X山，全天共四趟来回。 晚上：1、一招制敌训练 2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时 第四天 早晨：休息 上午：热身5圈，10分钟完成，柔韧 1、100米*4组（第二组考核），400米*4组（第一组考核），800米*2组，三组接力抱人跑一圈 2、静力背肌、静立两头起（第一组考核），各4组*2分钟，口令俯卧撑2组*30个，进馆放松。 下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧 1、3000米（考核） 2、操场水泥地综合体能，2组同时进行，(一、长直道翻轮胎；二、左转短直道鸭子步;三、长直道快速推杠铃30下,冲刺;四、左转短直道俯卧撑30个，直道背人跑至终点) 3、团队拓展训练（风吹草动），放松，讲评。 晚上：1、别摔训练 2、负重行走,1点紧急集合，负重10公斤，登车到郊外，徒步或慢跑回驻地，每人一瓶水，共25公里. 第五天 早晨：休息 上午：休息 下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧协调性训练 1、5000米（考核） 2、综合体能2组(引体向上20个,斜板仰卧起坐40个,8*10折返跑,400米一圈，计时结束) 3、团队拓展训练（坐地起身） 晚上：夺刀训练 第六天 早晨：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿 准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车;引体15*6组，放松，讲评 上午：1、负重训练，400米操场负重10公斤15圈，45分钟完成 2、篮球（打半场，分四组）或踢足球（全员，输一球50个俯卧撑），放松。 下午：力量房放松性练习 晚上：柔术训练 24时拉动，穿戴整齐，推中巴客车5公里 第七天 早晨：跑步8圈，16分钟完成 准备活动:前后滑步、左右单腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、车轮跑、反方向原地快速高抬腿10秒+转身冲刺跑、跳山羊） 上午：热身8圈，16分钟完成，柔韧练习 考核：1000米、引体、斜板45度（1分钟）、4*10米、最大深蹲、最大卧推 下午：雨天，进行万米跑，50分钟完成，（可随时调到任意一天调换） 晚上：体能综合排名，进行表彰及奖励 总结、布置下一阶段任务。 备注：留存视频资料；考核统计明细；准备相关道具、物品、车辆。 团队拓展训练游戏 1、坐地起身 游戏规则和程序1.将学员分成几个小组，每组在5人以上为佳。2.每组先派出两名学员，背靠背坐在地上。3.两人双臂相互交叉，合力使双方一同站起。4.以此类推，每组每次增加一人，如果尝试失败需再来一次，直到成功才可再加一人。5.培训者在旁观看，选出人数最多且用时最少的一组为优胜。 2、信任背摔一、游戏简介：这是一个广为人知的经典拓展项目，每个队员都要笔直的从1.6米的平台上向后倒下，而其他队员则伸出双手保护他。每个人都希望可以和他人相互信任，否则就会缺乏安全感。要获得他人的信任，就要先做个值得他人信任的人。对别人猜疑的人，是难以获得别人的信任的。这个游戏能让使队员在活动中建立及加强对伙伴的信任感及责任感。