备战田径运动会短期训练计划.doc

黄垓中学田径训练计划 整体计划： 从建队到参加比赛分为五个阶段（5周），时间较短，根据实际情况制定计划如下： 时间 训练任务 第一阶段 训练以恢复体能为主，训练暂时不分专项，以提高身体素质为主 第二阶段 根据第一周训练情况，进行初步分项，并进行各个项目的技术动作练习 第三阶段 细致分组，选定比赛队员名单，进行专项素质训练 第四阶段 大强度训练，进一步提高竞技水平 第五阶段 根据具体比赛时间提前2—3天进行恢复性训练，调整比赛状态 阶段训练计划表： 时间 训练内容 第一阶段 以身体素质练习为主，有氧耐力、速度、协调性和柔韧性为主，恢复体能。 第二阶段 初步分项后，根据不同项目进行专项训练，以技术动作为主，专项技术训练为辅。 第三阶段 针对各个分组的专项技术进行专项技术训练，并加一定量 第四阶段 进行大运动量的专项训练，进一步提高竞技水平 第五阶段 进行小负荷专项技术训练，以恢复体能和竞技状态为主 阶段训练具体时间安排 一周共训练五天，每天训练一次，每次训练时间为1个小时。 训练内容及方法： 1、身体机能 重点发展学生心肺功能，主要通过有氧运动为主进行，提高提呼吸系统可能功能和心脏泵血功能。训练方法主要为持续训练法和重复训练法。 2、身体素质 2.1主要发展其有氧耐力、速度、柔韧和灵敏。训练方法主要为持续训练法、重复训练法和循环训练法。 2.2具体训练内容： 2.2.1速度、灵敏练习: ??? (1)原地高抬腿跑。 ??? (2)加速跑60米左右。 ??? (3)站立式起跑30-40米。 ??? (4)各种快速反应练习。 ??? (5)30米、60米计时跑。 2.2.2耐力练习:耐久跑，越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。 2.2.3柔韧性的练习: ??(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 ???(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。 ?? (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2.2.4协调性练习:  (1)各种徒手操,行进操练习。 ??? (2)各种技巧练习。 2.2.5弹跳力和力量练习: ??? (1)各种跳跃练习。 ??? (2)各种腰、背、腹肌练习。 ??? (3)橡皮条。 周训练计划 ?星期一? （1）小步跑+30米快速跑×3组? （2）原地高抬腿+30m快速跑×3组? （3）单脚跳一个来回1次(左去右回)×3~4组? （4）抑卧起坐20~30个×4~6组? （5）俯卧撑30个×3组? ( 6 )两头起12~18个×4组 星期二? （1）摆臂练习 短跑摆臂的方法：手臂肘关节的弯屈度约为90度，摆动的方向与跑进的方向一致肩的转动与两臂动作协调，向前摆时手与下颌齐平，后摆时大臂与地面平行，摆臂时两手呈半握状或手指自然伸直。 要求：头部正直，两眼直视前方。颈肩放松，前后摆动，轻快有力，均以肩为轴，前后摆动时肘关节角度略有变化。前摆要快，同时躯干前倾有助于加快两腿的动作频率及增大两腿的步幅。 （2）快速转体练习先后退跑，听教师哨音，然后转身全速冲刺的练习×4~6组 （3）蹲杠铃12次~18次×4组? （4）推杠铃12次~18次×3组? （5）折返跑×4组 （7）蛙跳50m×2组? ?星期三? （1）小步跑+30m快速跑×3组? （2）跨步跳50米×4~6组 （3）后蹬跑50米×4~6组 （4）单脚跳一个来回1次(左去右回)×3~4组? （5）跑楼梯20~30分钟? （6）俯卧撑30个×2~4组 ?星期四? （1）高抬腿+30m快速跑×4组? （2）收腹跳+30m快速跑×4组 （3）蹲杠铃?12次~18次×4组 （4）推杠铃12次~18次×3组 （5）抑卧起坐20~30个×4~6组 （6）两头起12~18个×4组 星期五? ( 1 ) 跑的辅助练习-------原地摆臂每组1分钟 ( 2 ) 原地小碎步跑接30m ----------每项2组 ( 3 ) 10m行进间小步跑接30m, ----------每项2组 ( 4 ) 10m行进间高抬腿接30m, ----------每项2组 ( 5 ) 10m后登跑接30m ----------每项2组 （6）50m快速冲刺跑×4~6组 （7）仰卧起坐、俯卧撑各30个×3组? （8）中距离放松跑训练：男生1500米 女生800米