您~真~可以~更~放~鬆~~.PDFVIP

諮商心聞報 【第079期】 　 您~真的~可以~更~放~鬆~~ 諮商輔導中心 　游敏玲老師　整理提供 想像一下以下的句子，是否曾經擁有過相同的經驗呢? 「我感覺我好像活在另一個世界感受到全然的快樂 ，沒有憂慮 ，沒有害怕 。生活 中的問題和紛爭似乎都離我而去 。我的身體感覺上好像不存在 ，所以沒有痛苦 、 沒有負擔的問題 ，或其它的事 。」 「我決定要飛翔 。我飛過叢林然後飛越海洋 。我感覺像一隻老應 ，我飛越雲端 ， 越飛越遠 ，越飛越遠直到我又飛回海洋的上空 。有時我飛的像風一樣疾速 ，有時 我又慢慢遨遊 ，我感覺我好像是一隻鳥 。」 這是一個讓人非常放鬆的感覺 ，好像突然間生活在另一個世界 。色彩與影像以 「 各種不同的形態展現 。過去許多美好的回憶及事物透過想像一一呈現出來 ，這真 的是一個絕妙的體驗 。」 您想放鬆嗎? 生活中一連串的瑣事讓您煩心了嗎? 無所不在的壓力讓你喘不 過氣來了嗎? 試試以下的方法! 肌肉鬆弛法~~ 是一種讓肌肉放鬆的練習。練習者透過肌肉接緊及放鬆，使 身體感受放鬆的狀態，從而舒緩緊張的情緒，練習步驟如下： 選擇地方--首先選擇一個安靜、舒適的環境，然後坐在椅子上，閉上雙眼，盡量 不作思考，讓全身放鬆。 以下每個肌肉拉緊的動作大約維持5秒，放鬆約10秒，重覆兩至三次。 深呼吸 -- 一次、二次、或者更多次，直到身體感到放鬆一點~ 手 -- 將雙手向前伸，水平地放置，用力握緊拳頭，然後放鬆，重覆數次後將 雙手垂下，感受肌肉放鬆的情況。 額頭 --把額頭用力往上揚，讓肌肉拉緊，然後放鬆，重覆動作。 臉 -- 將眉頭、鼻和嘴往中間拉緊，然後放鬆，重覆動作。 牙齒用力咬緊牙齒，然後放鬆，重覆動作。 嘴 -- 用力張開嘴巴，把舌頭抵住下面的門牙，然後放鬆，重覆動作。 頭 -- 坐直身體，將下巴抵住胸前，兩手向後用力伸，使胸膛向前挺，然後放 鬆，回復原來坐姿，重覆動作。 腰 -- 坐直身體，向後彎腰，然後回復原來放鬆的坐姿，重覆動作。 腳 -- 將兩腳用力向前伸，達到水平位置，拉緊肌肉，然後放鬆，重覆動作。 全身放鬆 -- 讓全身放鬆約5-10分鐘。整個練習約需15至20分鐘完成。 經常練習-- 每天練習1-2次，能使技巧純熟；在熟練後，甚至可以在沒有做拉 緊的動作下，仍然能將整個身體自然地放鬆下來。 音樂放鬆法~~音樂存在於我們日常生活中，我們到大街走走，不難在商 場、店舖、巴士、診所等聽到播放的音樂。根據研究，音樂除了有美學與娛樂性 價值外，也應用到治療上。音樂治療能夠誘發生理反應，協助放鬆及調適壓力， 達到身心舒暢的目的。但是，每個人對音樂的反應及喜好都不同，放鬆的效果可 能會因年齡、健康、生活方式等因素而產生差異。所以選擇一個舒適的環境，坐 著或躺著，閉上雙眼。 播放自己喜歡的音樂，放鬆身體，享受音樂帶來的舒暢 。 香味放鬆~~香味能夠鬆弛緊張的情緒、舒緩壓力，有些香味會令人心曠 神怡、精神為之一震。常見的香味放鬆方法如下： 香薰油--可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴時加入具有舒緩 壓力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、檸檬等。 香薰沐浴皂--洗澡時使用可令人心曠神怡。 花草茶--飲用不同花種的花草茶，有不同療效。 深呼吸~~當壓力來臨時，人的呼吸變得急速，呼吸量會減少。因此，學習 呼吸放鬆的方法能讓我們控制自己的呼吸，間接改變生理與情緒的反應，達到鬆 弛的功效。深呼吸可以緩和即將爆發出來的情緒反應，你只要從鼻子吸氣， 慢慢的流經你的腹部，然後到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕 地說聲放鬆，只要幾秒鐘的動作就可以你就可以煥然一新。 運動~~ 經常運動可消除煩惱及控制緊張/焦慮的情緒。可以按個人體質及 能力去選擇運動方式，如游