《如何运动》课件-(精选·课件).pptVIP

运动计划 热身运动 耐力训练 ：3-5天/星期 缓和运动 柔軟度训练：可以合并在热身或缓和时 阻力训练：2-3天/星期 热身训练 目的：防止伤害及增強运动的表現 一般至少需要十二到十五分钟 慢跑、走路 、体操、伸展拉筋等 耐力期 20-60分钟连续或间歇性的有氧运动 大肌肉群有规律性或动态的活動 中等強度的活动应大于30分钟 高強度的活动应至少20分钟 以快走、慢跑、骑自行车为主 缓和运动 肌肉的血流量不能一下子变得太少 提供适当的循环调节激烈运动后最好马上换掉湿透的衣物 缓和(冷卻)运动包括慢跑、走路 、体操、伸展拉筋等 柔软度训练 肌肉骨骼系統的功能需要每個关节都有足够的关节活动度 特別是下背部及大腿后部 静态方式：缓和地伸展肌肉直到些微不舒服，维持那个姿勢10-30秒 柔软度训练要领 型式：一般伸展拉筋利用静态的技巧，运动主要肌肉及肌腱群 频率：至少 2-3天/星期 強度：到些许不舒服的位置 时间：10-30秒 次数：每个部位重覆拉3-4次 肌力(阻力)训练要領 至少8-10个別运动來训练主要肌肉群，包括手、肩、胸、腹、背、腿等部位 每次时间以一小时內为佳 每個部位至少重复8-12次动作到自觉疲软，初期可以用10-15次重复动作 频率：2-3天/星期 做每个动作必须涵盖完整的关节活動度 维持正常的呼吸模式 运动前之自我評估 「暖身运动」与「緩和运动」 运动