(剖腹产)女性产后恢复健身、饮食计划.docVIP

（剖腹产）女性产后恢复健身、饮食计划 剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简单的恢复动作。 产后1-8个周是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期，在这段时间恢复的好不好关系到终生健康。医学专家调研发现，中国女性的很多疾病是因产后恢复不全留下的隐患，而中国传统的家庭式“坐月子”对产妇的身体恢复有很多不利。 国际上有关调查表明，生产之后缺乏调养产妇的体重将不易恢复，乳房疼痛、脱发、便秘的发生率高达22%，头晕、头痛的比例增加30.5%，胃不适增加了16.5%，心悸者增加了22.7%； 最严重的是各类疼痛症，大约增加了30%。也有调查表明,全世界约有28.6的妇女因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生影响的健康产生影响. 产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。 产 后 恢 复 需 要 注 意 问 题 1、在训练量上要 控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量；同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。 2、要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。 3、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。 　　 产 后 恢 复 健 身 目 标 设 定 10-12周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重会小幅度下降。 　　 12周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪减少，雕塑体形；加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能；恢复到产前的体形和体能水平。 　　 产 后 恢 复 健 身 训 练 计 划 (训练方式——周循环训练法) 10-12周 　第一周： 　　星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练 　　星期二：休息 　　星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练 　　星期四：休息 　　星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练 　　星期六：休息 　　星期日：休息 　　 第二周： 　　星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练 　　星期二：休息 　　星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练 　　星期四：休息 　　星期五：大循环2组+拉伸训练 　　星期六：有氧训练2组 　　星期日：休息 　　 有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。 　　 拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。 　　 小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。 小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举 大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。 教 练 温 馨 提 示 　　1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。 　　2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。 12周以后 星期一 胸部训练+上背部训练+胸背拉伸 星期二 腹部训练（30分钟）+有氧训练 星期三 休 息 星期四 腿部训练+腿部拉伸 星期五 腹部训练+下背的训练及拉伸 星期六 有氧训练+拉伸训练 星期日 休息 　　 胸部训练：坐姿推胸器 3组 每组12次； 　　　　　哑铃飞鸟 3组 每组12次； 　　　　　跪式俯卧撑 3组 每组10次； 腹部训练：健身球卷腹 3组 每组12次； 　　　　　哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次； 　　　　　垫上自行车蹬 3组 每组12次； 　有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟 　背部训练及放松：坐姿划船器(上背) 3组 每组12次； 双轴高拉力器(上背) 3组 每组12次； 　　　　　　　 健身器挺身 (下背) 3组 每组12次； 　　　　　　　 下背部放松训练 3组 每组12次； 　腿部训练：大腿深蹲器 3组 每组12次； 　　　　　　大腿内收器 3组 每组12次； 　　　　　　芭蕾式下蹲 3组 每组12次； 　　 妈 咪 塑 身 TIPS 　　 1. 训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。 2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次