科学健身方法（修订版）.ppt

运动营养 营养是用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢的，如要通过改变饮食来减肥，应重点加强维生素与纤维素的摄入，减少糖与脂肪，蛋白质适量。牢记以下八条， ◆多吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。? ◆不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。如：蜜饯(这是水果舍去维生素与水分后，留下的糖与渣） ◆蔬菜最好是凉拌或生吃，凉拌用油少，营养又好。 ◆ 汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。 ◆ 延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟） ◆ 用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多 吃蔬菜，少吃粮食与肉类。? ◆ 多动脑、多运动也非常重要，多动脑可使您不四肢发达也消耗热量◆ 减肥没有失败，只有放弃，若你没有毅力， * 肥胖人群的饮食 坚持低热量饮食，而且必须突破节食後新的平衡点。 营养均衡 * 案例 例如60公斤标准体重的人，每天摄入一只鸡蛋或一两瘦肉的蛋白质即可，豆制品的蛋白也可作为代用食品，米面及五谷杂粮每日摄入2-5两，食用油脂在正常情况下每天不超过20克，在减肥期间则不超过10克；另外食一些维生素食品如青菜水果，尤其是能生吃的蔬菜：西红柿、黄瓜、胡萝卜、白菜等，富含维生素，如果作熟了吃，大部分维生素被破坏，而生吃能供给机体充足的活性营养素。另外根据体力消耗大小有所区别，体力消耗量较大的，适当多吃一些，体力消耗量很小的，则各类食物控制严格一些，油、糖等油腻甜食应该严格控制，一定不能姑息放纵。 * 高纤维食物可以减肥和保健 能清洁口腔。　　吃起来清脆有声的生蔬菜、水果(如黄瓜、胡萝卜、芹菜、苹果、花瓜等)，由于咀嚼起来要费点力，所以能促进咀嚼肌和牙床的发育。而含高纤维的蔬菜，可以将牙齿表面的垢物沾连下来，是很好的“辅助牙刷” 能促进胆固醇和脂肪的代谢。　　纤维排出体外时，会携带大量的胆固醇和脂肪，以减少它们在血管内囤积的后遗症。 促进消化、帮助排便。　　纤维能像扫帚般清理肠道，一方面促进消化，另一方面可将肠内多余的油脂以及有毒物质排出体外缩短肠内致癌因子停留的时间。 * ? ? 两类纤维食物 食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都很重要。??? 纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的发生；食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。 另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子、等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。 * 食物粗纤维含量 食物 　 　粗纤维含量 食物 　　粗纤维含量稻米 　 　0．2—O．g 百叶 　 0．1糙米 　　0．2—0．4 番薯 　　0．5—1．3糯米 　　0．2—0．4 土豆 　　0．3—1．0面粉(全) 1．5—2．4 　 芋艿 　 O．6—1．0面粉(梢) 0．2—0．4 　 白萝卜 　 0．7—1．0 面粉(标准) 0．6—0．8 冬笋 　　 0．8麦麸 4．9—6．5 　　　 藕粉 　 0．2—0．3燕麦 3．1 　　 白菜 　 0．1－1．2大麦片 4．9—6．5　　 青菜 　　 0．5—1．0小米 o．8—1．6 　　 芥菜 　　0．8—1．1玉米 1．2—L6 　 苋菜 　 0．8—1．6黄豆 3．4—4．8 　　 徜狗 　 0．2—2．6 绿豆 3．2 　 橙　　　　 0．3—0．6豆腐 0．1—0．3 　　 苹果 　 0．6—1．2腐竹 O．3 　 梨　　 0．5—1.2 * 每日摄入膳食纤维量 ?以我国中等能量摄入（2400千卡）的成年人计算，其膳食纤维的适宜摄入量为：总膳食纤维30.2克／天。30.2克／天的总膳食纤维可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。 * 部分食物的营养成分表（100克） 食物 蛋白质 脂肪 碳水化合物 热量 面条（热） 7.4 1.4 56．4 268 馒头 6.1