常见的心理压力与情绪管理.pptVIP

增强抗压的食物 维生素B 群:降低疲劳倦怠感，迅速恢复体力 钙、镁:帮助稳定情绪 蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力 卵磷脂:具有增进脑部细胞的功能 抗氧化营养素:维生素A、C、E和β胡萝卜素。 纤维素:可以帮助排便的通畅 简化减压法 找出令你烦恼的原因：「压力日记」 改变你能够控制的事物： 「问题解决」模式 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 运动：有氧运动，每次30分钟左右 要有休闲嗜好 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉 练习：压力气球 目的：帮助你从习惯的压力反应中释放出来，并对会造成你压力的情况设定新的反应。 道具：准备两个气球，一只毛笔 步骤： 1，把引起你压力的因素按照严重性从大到小排列 2，针对影响力最大的那个压力因素，回忆你平常的反应，一边想象把它吹进第一个气球里 3，拿一个大头针刺破那个气球，随着气球爆炸，想象你旧的压力反应也随之不见了 4，现在将第二个气球吹大，想象你的正面能量一口一口吹进气球，然后在吹大的气球表面写下你对压力的新反应 5，象征性地把你的新行动或新思想画在气球上 6，把气球轻轻地抛在空中，让它漂浮一会儿，以便你能完全吸收这些讯息 战胜压力的最佳表现 1，自身引导 1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价 3）不会被受限制的环境所阻拦 2，行动取向 1）积极寻找挑战，敢于冒险 2）理清事件的优先顺序 3）不怕失败，不因错误而烦恼 3，身心平衡 1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间 2）知道如何放松 3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系 谢谢大家！ 欢迎探讨！ 页眉 * 页眉 * 页眉 * 页眉 * 页眉 * 页眉 * 脑啡肽（enkephalin），神经递质的一种。能改变神经元对经典神经递质的反应，起修饰经典神经递质的作用，故称为神经调质（neuromodulator）。又被称为“脑内吗啡”，对脑细胞具有独特的作用，能够激活处于抑制沉睡状态的脑细胞，对因脑损伤导致的后遗症有很好的恢复作用。 压力与时间管理： 80/20原则(定律) 不紧急 紧急 不 重 要 可做可不做 容易做-耗费时间 快点做， 但可逐渐制度化 重 要 慢慢做， 且一定要做 不容易做-拖延 快点做 常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。 压力应对的方法 认知调节 自我决定理论 归因理论 针对压力源的分析 社会比较 乐观主义 控制感 行为调节 营养 呼吸 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动 压力应对方式1：情绪的认知调节 认知扭曲往往会导致压力过大 心理学家艾利斯的ABC理论 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变 认知扭曲的种类（1） 全有或全无：「不是朋友，就是敌人」 过度类化：「天下乌鸦一般黑」 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面 否定正面的事实：「你是在安慰我」 遽下结论： （1）读心术：「你应该懂得我的心」 （2）算命： 「事情一定会....」 认知扭曲的种类（2） 夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就 情绪化的推理：「我感到焦虑，快要大难临头」 「应该」的陈述 标签化：「混蛋」、「白痴」 个人化：「如果不是因为我，事情或许....」 认知重整的模式（第一部份） ◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应） ◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法）→C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反应） 认知重整的模式（第二部分） ◎A→B→C→D（驳斥、正向内言）→E（结果－－理性的想法、情绪、生理或行为反应） ★驳斥：问自己三个问题--- (1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）？ (2)有没有其它不同的想法（正向思考）？ (3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？ 压力应对的方式2：归因理论 归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。 对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。 行为原因的两个纬度 内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度 可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。 归 因 维 度 的 特 征 内外因维度 可控性维度 原因种类 内因 外因 可控 不可控 能力 √ √ 努力 √ √ 任务难度 √ √ 运气 √ √ 身心