家庭营养配餐基础知识（修订版）.docVIP

. 家庭营养配餐基础知识（上） 一、营养素： 人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维和水七大物质。 ? 二、平衡膳食： 又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全，数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。 ? 三、平衡膳食宝塔： 可以指导人们进行每日的营养安排， 什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食？ 平衡膳食宝塔(见图)是根据我国居民膳食指南结合我国居 民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食 物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食 物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和 在日常生活中实行。 ? 平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念 及每天吃各类食物的合理范围。 具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的 主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反 映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类薯类及杂豆食物位居底层； 蔬菜类和水果类占据第二层； 畜禽肉类、鱼虾类、蛋类位于第三层； 奶类及奶制品和大豆类及坚果占第四层； 第五层塔尖是油和盐。 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。 ? 平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物 在膳食中的地位和应占的比重。 平衡膳食宝塔要求： 谷类薯类及杂豆食物每人每天应吃250～400克,水1200毫升； 蔬菜类每天应吃300～500,水果类每天应吃200～400克； 畜禽肉类每天应吃50～75克、鱼虾类每天应吃50～100克，蛋类每天应吃25～50克； 奶类及奶制品每天应吃300克,大豆类及坚果每天应吃30～50克； 油每天不超过25～30克,盐每天不超过6克。 ? 但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50～100克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。 家庭营养配餐基础知识（中） 四、一日三餐安排表：? 油、盐??油25～30克(半两)?盐每日不超过6克 早.中.晚：烹调油每日25～30克(0.5两)，盐每日不超过6克 ? 奶、豆类??奶及奶制品300克(0.6两)?大豆类及坚果30～50克(0.6～1两) 早：牛奶1瓶(袋) 中.晚：大豆类及坚果30～50克(0.6～1两) 备??注：牛奶可用豆奶、豆浆代替，也可改在晚间饮用。 ? 鱼、禽、肉、蛋??畜禽肉类50～100克(1～2两)?鱼、虾50克(1两)?蛋25～50克(0.5～1两) 早：鸡蛋1个??(若安排在午、晚餐时，早餐应补充肉类) 中：鱼、禽、肉50～100克(1～2两) 晚：?鱼、禽、肉50克(1两) 备??注：每周或两周补充一次肝类菜肴。 ? 蔬菜、水果???蔬菜类300～500克(0.6～1斤)??水果100～200克(2两～4两) 早：蔬菜50～?100克(1～2两) 中：蔬菜200克(4两) ?晚：蔬菜?50～200克(1～4两) ?备??注：品种多样化，有色菜蔬占大部分，绿叶蔬菜每日必保。 每日时令新鲜水果100～200克(2～4两)?宜安排在餐后1～1.5小时后食用 ? 谷类薯类及杂豆、水??250～400克(3两～1斤)?水1200毫升(2.4斤) 早：75～150克(1.5～3两) 中：100～200克(2～4两) 晚：75～150克(1.5～3两) 备??注：粗细粮搭配，品种多样化，经常粮豆混吃。 家庭营养配餐基础知识(下)之一 ?五、一周食谱(供参考) 星期一： 早餐：馒头??豆奶??煮鸡蛋??拌胡萝卜芥菜丁??榨菜?? 中餐：米饭??红烧鱼??素烧豆腐(鲜香菇、豆腐)??? 晚餐：玉米面发糕(或米饭)??新蒜烧茄子(肉片、茄子、大蒜)??素烩豌豆(豌豆、豆腐干、胡萝卜丁)??海米冬瓜汤 ? 星期二： 早餐：豆沙包??卤干子??拌花生米黄瓜??榨菜 中餐：二米饭(梗米、小米)??红烧肉(五花猪肉、海带)??醋熘白菜(大白菜、胡萝卜)??虾皮菠菜汤 晚餐：馒头(或米饭)??滑熘鸡片(鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜)??卤干炒芹菜??芹菜叶鸡蛋汤 ? 星期三： 早餐：红糖芝麻酱花卷??卤鸡蛋??拌莴苣叶??八宝酱菜????? 中餐：大米饭??鱼香肉丝(猪肉、莴苣、胡萝卜)??烧豆腐??? 晚餐：花卷、玉米面粥(或米饭)??炒两样(猪肉、猪肝、菜瓜)??虾皮炒油菜