5个小技术,让你的倒立更简单.PDFVIP

当前文档由后花园网文自动生成，更多内容请访问 HTTP://WWW.HHYWW.NET 5个小技术，让你的倒立更简单 来源于:瑜plus 寻找倒立的道路将充斥着恐惧、怀疑和沮丧，同时也有快乐和成就。就像 你练习瑜伽的过程一样，你的倒立练习也会成为一段旅程— 如果你现在已经开 始练习倒立了，那么你已经走在了这条道路上。 如果你刚刚开始练习倒立，你可以通过对以下练习，来让自己变得更强壮 ，并让身体更加舒适。记住，保持耐心并采用必要的步骤去增强身体的力量和 协调性是非常重要的。 以下是在倒立中使用或不使用墙的几个不同的变式。这些倒立的变式相互 结合起来能起到很好的训练效果。练习每一个变式，直到你感觉到足够的舒适 后，再去练习下一个。 不要忘记瑜伽练习的其余部分：感受呼吸、检查自己的身体/情绪，给自己 应得的关注和爱。在倒立之前，重点关注身体躯干和肩膀的适当热身是非常重 要的。一旦你开始运动，身体产生了一些热量，那么在你的倒立练习中尝试这 些变式，将会很有趣。 这里有5个倒立小技巧，可帮助你建立对倒立练习的实力和信心 01脚蹬在墙上 让我们来试试看！以下是完成此动作的步骤： 把手放在离墙约10—12英寸的地方，然后将腿踢起来。把脚放在墙上休息 ，直到你适应了倒立。 如果这个变式在你的倒立练习中是新的体验，那么停留一段时间并专注于 身体核心的参与，并通过向下按压地板来使肩膀得到充分的舒展。 使用身体躯干来保持臀部堆叠在你的肩膀之上，你会慢慢意识到，你的手 臂需要多少力量才能将你的身体撑起。 如果完成这个动作你也觉得很简单，那么保持右膝弯曲，左腿向天空伸展 。抓住这个状态— 左腿是非常充实的，我的意思是左腿是超级忙碌的！当你开 始感觉到左腿的忙碌时，假装你在踩天花板。注意这种感觉 — 这就是你希望 的你的腿在倒立使要保持的状态。 为了在这个变式中更好地保持协调，要时刻注意你的下背部是否有压力、 拉伤或者疼痛。在倒立时要注意避免“香蕉背”（即下背部拱起）。这就需要 用身体的核心力量去保持臀部的堆叠，这样才不会影响到你的脊椎。如果你在 瑜伽课上听到过“肚脐到脊椎”的体式，试着去找倒过来的那种感觉— 他会帮 助你找到身体核心的连接点和避免“香蕉背”的出现。 02 与墙壁呈L型（L-shape with the wall） 让我们再换个姿势和墙壁一起玩耍，好吗？这次我们面对墙壁，但仍然用 墙壁来支撑，只是我们可以让练习变得更有趣。这种倒立的变式可能会让一些 人感觉到更加恐惧，因为墙壁不再能抓着我们了，但是，我许诺，墙壁仍然在 帮助着我们。 抓着一块瑜伽砖，面朝墙坐下，将腿伸直，这样你的脚就可以压平在墙上 （与手杖式（Staff Pose）非常相似）。 将瑜伽砖放在臀部旁边。这是对墙壁到臀部距离的标记。然后，脚后跟蹬 在墙上，手靠近你的瑜伽砖，进入下犬式。 接下来慢慢地爬上墙，直到臀部的重量堆积到肩膀上再停止。你会感觉到 你的肩膀上的强度在慢慢增加，如果你不能确定，找你的朋友或者一面镜子 ，帮助你的身体调整到90度。 可以随意调整手的位置以找到这个形状。这是另一个可以让肩膀变得强壮 的极好的体式，同时这个体式也可以让你在倒立中感受到肩部准确对齐。 如果你想增加一些难度，那么就保持一只脚在墙上，另一只脚伸直，将其 重量堆叠在你的臀部上。记住要保持住伸腿的动作，核心力量和手压入地板中 。保持这个体式几次呼吸的时间，然后换腿，继续强健身体。 如果你仍然感觉到身体的强壮和稳定，调整好你的核心力量，然后伸出你 的腿并注意到在墙上的那只脚变得更轻了。保持这个体式直到你的脚好像从