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高强度学习计划安排 　　篇一：高强度学习计划 　　高强度训练计划早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度  　　作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大  　　多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存  　　在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔?马库斯却将高组数训练法作为主要  　　训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。 本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。  　　常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20  　　组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有  　　效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那  　　么力度感的缺失就会成为你的遗憾。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12  　　组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再  　　选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左  　　右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，  　　使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观  　　将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气  　　势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重  　　时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法  　　将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。  　　一、胸部  　　以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。 以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需  　　达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做  　　1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以  　　爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。  　　这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进  　　行。  　　飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。  　　每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或  　　器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。  　　二、背部  　　仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑  　　轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原  　　则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要  　　以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。 背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增  　　大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，  　　以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼?库尔曼，  　　其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。 同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，  　　如滑轮下拉和窄握划船（ｔ杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度  　　和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。 　　三、肩部 　　肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综  　　合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。  　　四、腿部  　　毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，  　　以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，  　　注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方  　　法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如  　　果你在深蹲中做到了这一要求