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高效塑形保护 前掌跑法大分析 　　跑步姿势因人而异，理论和体系也比较多。大家可以先多了解这些理论，并在后续日常锻炼和训练中，多摸索多体会，找出适合自己的跑步方式。 　　在比赛中，几乎所有的职业马拉松长跑选手，都是采用前掌先着地的跑法。有时候他们的姿势看起来很像中后掌先着地，但实际上都是采用的前掌先着地的方式。只有个别职业运动员采用后脚跟先着地的跑法，而能出成绩的人更是奇葩中的战斗机，对我们普通人来说借鉴意义有限。 　　前掌着地的跑法有时候也被叫做“姿势跑法”，这种跑法具有奔跑效率高，对膝关节损伤非常小，能练细小腿等等好处。 　　前掌跑法“姿势”分解 　　01 掌握第一着地点 　　前掌跑法，顾名思义，脚落地时前脚掌最先触地。 　　很多人一开始练习前掌跑法时，会误以为是脚尖部分先着地，跑起来一跳一跳的非常累。经过研究与大量的实践，目前发现正确的第一着地点，应该是由拇指球向外侧延伸的脚趾根部关节的位置。 　　02 调整着地角度 　　在实际练习时，可以根据自己的情况尝试由脚掌外侧先着地再滚动旋转到内侧的方式。 　　这种角度的变化，不但可以充分利用脚掌的缓冲作用，还可以使腿部呈一种“更利于肌肉发力”的角度。同时还可以缓解疲劳，减少劳损。 　　03 探寻酸痛原因 　　刚开始练习时，为了维持前掌姿势总是小腿很酸，很难坚持到5km以上，实际上这里有两个原因。 　　l.小腿肌肉未得到充分锻炼。因为足跟着地的跑法，更倾向于股四头肌的锻炼，会导致小腿部分缺乏足够的刺激，以至于肌力较弱。 　　2.发力方式不正确。正确的方式是小腿肌肉整个过程都处于放松状态，不管是着地还是离地都不发力，它的主要作用就是缓冲地面对膝部的冲击。而大腿的发力肌肉也不是正面的股四头肌，而是大腿后面的后绳肌/Hamstring（股二头肌）。 　　正确的腿部动作，连贯起来有点像是在“刨土”。 　　PS 　　所有的跑步姿势都要求保持躯干挺直，身体微微前倾，摆臂横向不要越过身体中线。 　　04 尝试光脚跑步 　　人类在不穿鞋的时代跑步都是前掌先着地的，您可以尝试把鞋脱掉，直接在跑步机上跑步试试看，也可以在家中光脚跑跑，但不推荐在场地情况不明的室外轻易尝试，容易受伤。 　　通过不穿鞋跑，可以更快地体会到前掌跑法的好处与要领，加速学习过程。 　　05 感受拉长的腿部线条 　　在掌握了前掌跑要领后，经过一段时间的练习，等小腿肌肉得到较为充分的“锻炼”后。用相同心率跑5km，成绩会有达数分钟的显著提高，并且在很大程度上降低膝盖酸疼等情况，也不用担心跑步会把小腿跑粗，只会让“腿肚子”上移，使跟腱更显修长一一笔者亲身经历。 　　TIPS 　　1 采用前掌跑法时，步幅相对后跟落地跑法稍小，步频稍高。这样对肌肉负荷小，对心肺能力要求稍高，跟接近“有氧运动”的宗旨，跑步姿态也更加轻盈帅气。 　　2 因为着地点控制在前掌与大脚趾所构成的三角形区域，使姿态更为稳定，上半身左右摆动幅度较小，长距离时更节约能量。 　　3 跑步时髋部相对地面的水平位置上下波动幅度不大，毕竟跑步是向前的运动，而不是向上的运动。更小的弹跳位移可以把无用功减至最低，节约能量。 　　4 前掌落地充分依靠人体足部结构这个最强大的“减震器”，有效降低对膝盖的冲击，降低运动伤害，除了对小腿肌力略有“门槛”式的要求外，其综合性能超过任意跑鞋技术。 　　5 前掌落地时前掌有一个向后“拨动”大地的动作，不会产生后跟着地特有的“制动”效应，更能提高奔跑效率。 　　6个练习要点 　　01 腿部弯曲 　　腿始终保持弯曲，不要彻底伸直。支撑脚在前掌或前掌至中掌部位形成支撑点，身体呈S型。 　　02 身体前倾 　　身体略微前倾，感觉胸部向前伸出。迈出去的脚在落地时，支撑位置位于身体重心的正下方。 　　03 钟摆效应 　　直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面，使足跟靠向臀部。就像越短的钟摆其摆动频率越高，腿部收起得越充分也就越能达到更高的步频。 　　04 小步高频 　　小步幅高步频，是更经济的长跑策略。支撑脚拉离地面后不要过度前伸，略超过身体重心即可，过度前伸的话在落地时反而会有“制动效应”。 　　05 动作专注 　　让全身的肌肉保持放松的状态，只专注于支撑脚拉离地面和落地时向后波动的动作，节约能量才能应对更长的距离。 　　06 惯性前进 　　强调身体挺直并前倾产生前进的动力它的神奇之处是不需要蹬腿发力，依靠惯性和地心引力前进。双腿轮流支撑，记住膝盖保持弯曲。 　　有关身体缓冲的差异 　　脚跟落地跑法的落地冲击 　　因为腿部接近伸直，缺乏身体缓冲，完全依赖跑鞋的加厚鞋跟。落地时冲击力直接作用于脚踝、膝盖、髋关节、下背，有效缓冲少，身体容易累积运动损害。 　　前掌落地