核心力量训练仰卧起坐有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉平躺双脚平.PDFVIP

发布: 2010-03-24 09:56　 | 来源:中国跑酷网 | 编辑:奈落 力量训练及增强柔韧度 此训练计划着重于（身体）核心力量及腿部力量的训练 ，同时增强如髋部和腿部后侧等部位的关键肌肉 的灵活度和柔韧度。这套训练方法可与任何你当下正在接受的速度训练 （如间歇跑和速率跑等训练 ）配 合使用并发挥很好的作用，促进你提高跑步成绩。 注意身體承受力 如果你刚开始接受速度训练 ，建议在确保每周跑30 公里或 30 公里以上的训练强度下，持续至少两个月之 后再开始实施此训练计划。 为避免训练过度，在每次的训练与训练之间要保证有充足的时间休息和恢复 身体。如果在训练过程中或做跑步训练时你感到身体不适，那说明你的训练过度了，有体力 核心力量训练 仰卧起坐 有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉 平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时，（依靠腹 部力量）抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。如身体条件允许，可尝试双脚 完全离开地面。25 个为一组，最初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。最终达 到一组 100 个仰卧起坐 俯卧两头起 有助于上背部和下背部的锻炼 伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬，坚持至少 2 秒再恢复。 持续练习，直到能坚持 20 秒为止。 仰卧起坐 有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼 做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。首先身体呈右侧卧，双 腿并拢，双膝微屈，髋部着地。双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后 恢复原位。20 个为一组，左右两侧各一组 仰卧直立举腿 有助于腹部特别是下腹部的锻炼 平躺，双腿放平。手掌向下，置于臀部下方以做支撑。双腿同时缓缓上举至 45 度，再慢慢 放下，脚跟不要接触地面，重复 30 次 灵活性训练 站立前踢腿 有助于锻炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。 第一步，左手扶住墙或树等固定物。保持站立，踢右腿，越高越好。右腿回落时，顺势后 踢臀部。以较快的速度连续做前踢后踢，重复 20 次。然后换左腿。第二步，左腿支撑，右 腿做侧踢，再放下，重复 20 次，然后 髋部绕环 有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度 站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双手扶髋。髋部有节律的做画圈运动，直到髋部、臀部、大腿后 侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。一个方向转15 次。 柔韧性训练 站立拉伸股四头肌 这个动作有助于放松股四头肌。 首先从站立的姿势开始，把你的重心 中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你 的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需 要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才 站立拉伸腓肠肌 这个动作有助于放松腓肠肌。 从站立的姿势开始，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲 ，右腿蹬直，保持膝盖向 下用力。（如果需要可以 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。 保持两脚尖朝前，坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ， 动作相同。每条腿重复 两到三次。 坐姿拉伸腹股沟 这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部。 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十 五到二十秒钟。重复三次 速度性训练 小腿提踵练习 这个动作有助于加固和拉伸小腿 首先，双脚站在台阶边缘，保持脚跟悬空，（你也可以举一些东西来帮助 加你的平衡性）。保持脚跟 与台阶水平状态，然后尽量向上提踵，用速度控制提升和下落的速度。重复做 火箭纵跳起 这个动作有助于腿部力量 开始于一个蹲的姿势，然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳。着地后膝盖保持班蹲，然后再快速向上跳。 这样重复做 半屈腿蛙跳 这个动作有助于 加步幅长度， 加股四头肌和腿部力量 首先保持站立姿势，手