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实用标准文档 精彩文案 普拉提练习图解 一、骨盆卷动 1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。 2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。 3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。 二、仰卧脊柱旋转 1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。 2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。 3.吸气腿向右侧放下。 4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。 胸部抬起 1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。 2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。 一、单腿绕环 1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。 2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。 动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。 易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。 功 效：拉伸腿部韧带、肌肉， 消除腿部多余脂肪。 二、卷曲上提 1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。 2.呼气，双手臂伸直举向天花板。 3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。 4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。 动作要点：腹肌用力 易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。 功 效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。 一、一百次（初级） 1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。 2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。 易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。 功 效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。 二、拉身体1 1.俯卧，放松，吸气 2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。 3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧， 4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶2秒。 易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。 功 效：舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉。塑造流畅背部线条。 三、拉身体2 1.俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。 2.呼气，头部和双臂，上体抬起， 3.吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动2秒。 易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。 功 效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。 一、划船 1.坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行，手臂靠体侧。 2.吸气，双臂前上举伸直， 3.吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子。 4.吸气，双臂贴耳前上举。5.双臂侧展，下压,回至1。 易犯错误：不要耸肩 功 效：改善肩部线条，消除手臂赘肉。 二、腿部力量 1.仰卧，双手头后交叉，双肩微抬离垫子。膝关节90°，足尖绷直。 2.伸直双腿，延伸至足尖。 易犯错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正中。 功 效：舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效消除多余脂肪 三、双腿伸展 1.仰卧，双臂上举，与肩同宽，掌心向上，屈膝。 2.双膝靠向胸口，双手扶住膝盖。 3.吸气，双臂向上伸展，手背相对，双腿伸直与地面呈45°。 4.吐气，双臂侧展，双膝收回，至2位置。 易犯错误：腿要伸直。 功 效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感，活化膝关节，强化人体核心区力量。消除腹部脂肪。 一、提膝至胸 1.站姿，双臂胸前交错平置。 2.肩膀放松，吸气，单腿膝盖提高靠近手臂，吐气，还原。 3.双腿交换练习步骤2，各重复10次。 易犯错误：肩胛骨打开，不要耸肩。 功 效：挺拔身姿，改善驼背。 二、抬膝至体侧 1.站姿，双臂侧展。 2.吸气，单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂。吐气还原 3. 双腿交换练习步骤2，各重复10次。 易犯错误：不要耸肩，大腿抬起至平行于地面。 功 效：练习身体平衡能力，收紧大腿内侧肌肉，提高臀线。 三、大腿伸展 1.跪立，手臂前举，与肩同宽同高，掌心向下。 2.吸气，收下巴，身体后倾，身体维持直线。 3.吐气，核心区用力，身体回到1. 4.重复3次。 易犯错误：身体保持直线，臀部不要后翘。 功 效：紧实臀部，实现背部肌肉线条的流畅。 一、单腿后踢 1.俯卧，屈臂撑起上体，双手握拳，放在胸前。 2.双拳互推，抬高腹肌，右腿提臀两次，踢时吐气，腿放下时吸气。 3.两腿各重复5次。 易犯错误：动作缓慢，不要耸肩，腹部收紧。 功 效：放松