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初级健身训练计划 （图文） 更多健身资源请关注美仑健身微信公众号：melonjs 每个人都可以在美仑健身找到属于你的健身方式 ·减肥丨增肌丨塑型·持续更新有用的健 身资料 ·分享最全的健身方法·打造适合你的健身计划 一、锻炼计划 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四 次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。  第一天计划 胸部：平板卧推 6 组 每组8--10 次 俯卧撑 4 组 每组10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组10--12 次 腹部：仰卧起坐 4 组 每组20 次 仰卧举腿 4 组 每组20 次  第二天计划 肩部：直立上举 6 组 每组8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组8--10 次 哑铃侧平举 4 组 每组12-15 次 臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组10--12 次 腿部：深蹲 6-8 组 每组8-12 次 提踵 6 组 每组12-15 次  第三天计划同第一天  第四天计划同第二天  第五天计划 有氧训练：跑步 20-30 分钟 固定自行车 10-30 分钟 二、动作图解  胸部训练基本动作 卧推 部位：胸大肌 要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略 宽于肩。 俯卧撑 部位：胸大肌 要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘 要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部 要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。  背部训练基本动作 引体向上 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至 胸前或更高。 背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。  腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位：腹直肌上部 要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。 仰卧举腿 部位：腹直肌下部 要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。  肩部训练基本动作 直立上举 部位：前三角肌调节全身气血 要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠 铃２秒钟。 坐式哑铃上举 部位：三角肌前束 要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高 三角肌的高度。 哑铃侧平举 部位：三角肌中束 要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。  臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位：肱二头肌 要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。 颈后臂屈伸 部位：肱三头肌 要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。  腿部训练基本动作 深蹲 部位：大腿肌群 要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧２秒钟。 提踵 部位：小腿肌群 要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。  基础有氧训练 慢跑及固定自行车 部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。 要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。 更多健身资源请关注美仑健身微信公众号：melonjs 每个人都可以在美仑健身找到属于你的健身方式 ·减肥丨增肌丨塑型·持续更新有用的健 身资料 ·分享最全的健身方法·打造适合你的健身计划