课件：健康生活方式课件.ppt

常年坚持合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡十二个字，能使高血压减少55％，脑瘁中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。 最好的医生是自己， 最好的心情是宁静， 最好的药物是时间， 最好的运动是步行。 * * * * * * * According to the nutrition survey in 2002, the prevalence of overweight, obesity, hypertension and diabetes in Shandong were 35.7%, 17.8%, 27.5% and 4.9% respectively. They were higher than the national level. * 健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 中国居民平衡膳食宝塔图 合理膳食 合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 “四”：一个礼拜吃四次粗粮。 “五”：一天500克蔬菜和水果。 “红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、 南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白”：燕麦粉、燕麦片。 “黑”：黑木耳 膳食指南十条 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物 适量运动 千步为尺 不拘形式 循序渐进 感觉用力 千步是把尺，活动有量度 以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。 日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。 内容任选择，追求在万步 累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。 一万步是追求，但不是唯一选择。 达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现： （1）日常生活和工作中的活动 （2）步行或骑自行车出行往来 （3）运动锻炼 相当于1千步的活动时间 熨烫衣物 15分钟 照看孩子 13分钟 中速步行 10分钟 拖地吸尘 8分钟 中速骑车 7分钟 健身操 6分钟 负重快走 5分钟 慢跑 3分钟 中速游泳 3分钟 循序加时间，渐进增步速 在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。 给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。 用力凭感觉，自己找适度 更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。 中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-3成 每周5-7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。 适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。 戒烟限酒 烟，不吸，如要吸，一天不超过5支。 酒，不喝，如要喝，一天最多不超过15克。 吸烟危害健康是不争的医学结论 我国吸烟人群逾3亿，另有约7.4亿不吸烟人群遭受二手烟的危害；每年因吸烟相关疾病所致死亡人数超过100万，如对吸烟流行状况不加以控制，至2050年每年死亡人数将突破300万，成为人民群众生命健康与社会经济发展所不堪承受之重。 吸烟可以导致哪些恶性肿瘤 烟草烟雾中含有69种已知的致癌物，这些致癌物会引发机体内关键基因突变，正常生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和恶性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这些癌症的发病风险。此外