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健身大神的训练计划 　　在每一次的体能训练之前都要进行热身运动，比如拉腿，慢跑，扭腰等准备运动，虽然说开始训练的时候你自己感觉很疲惫，但还是不能就此放弃热身准备。实际上，每次力量练习的运动量都只是最量是的30～40%，也就是说，你自己的感觉不是特别累，程度在中度到强度之间，但是，体能训练结束后绝不能累得瘫倒，不然就违背的运用体能训练器材的初衷。 　　体能训练之前注意事项： 　　在每一次的体能训练之前都要进行热身运动，比如拉腿，慢跑，扭腰等准备运动 　　每个练习做2～3组运动，每个动作重复4～8次。每组运动间都要有一个短暂的休息过程，约3060秒，或者做做另一级肌肉的练习。动作越慢，身体越能保持张紧，使肌肉得到休息，在休息过程中得到修复，每次力量耐力训练结束后必须做一组伸展运动。 　　训练计划：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。 　　一个月的训练计划 　　第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 　　星期一与星期五训练内容： 　　有氧耐力训练： 　　1、30分钟持续匀速跑 　　2、12分钟变速跑 　　3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 　　柔韧性训练： 　　1、单杠悬垂：拉伸肢体 　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 　　力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 　　上肢力量： 　　1、俯卧撑：3组，每组8－12个 　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 　　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 　　下肢力量： 　　1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 　　腰腹力量训练： 　　1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 　　2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 　　平衡协调训练： 　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 　　星期三训练内容： 　　1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 　　2.3组中速跑1000米 　　第二周： 　　第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。 　　星期一与星期五训练内容： 　　有氧耐力训练： 　　1、50分钟持续匀速跑 　　2、12分钟变速跑 　　3、5x30米折返跑，4组。 　　柔韧性训练： 　　1、单杠悬垂：拉伸肢体 　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 　　力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 　　上肢力量： 　　1、俯卧撑：4组，每组16－20个 　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次 　　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 　　下肢力量： 　　1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒 　　2、踮脚跳：4组，每组30米 　　腰腹力量训练： 　　1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒 　　2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒 　　平衡协调训练： 　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 　　星期三训练内容： 　　1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 　　2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成 　　第三周： 　　第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。 　　星期一与星期五训练内容： 　　有氧耐力训练： 　　1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 　　2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 　　第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。 Alt: 健身大神的训练计划 　　力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举