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压力管理和情绪调节 一、压力及其产生过程 压力——当外界要求人做出新的调节或改变时产生的心理感受 压力源——刺激出现——感受刺激——认知刺激——行为反应 外在环境与内在心理过程 感觉到刺激与威胁 认识到刺激与价值观、需求、动机的相互矛盾 心理或生理症状出现 二、压力对人的一般影响 1、压力对人心理的影响 焦虑、压抑、嫉妒、易怒、冷漠、抑郁 2、压力对人身心健康的影响 a、压力对人身体的影响： 心血管生理反应 心脏收缩力量增加、心跳加快、血管收缩、血压升高 心血管可能的感受心脏砰砰跳、心悸、手脚冰凉、头晕目眩 肠胃生理反应 唾液分泌减少、食道肌肉收缩、胃液分泌增加、肠胃肌肉蠕动异常 肠胃可能的感受 口干舌燥、吞咽困难、胃痛、反胃、肠胃绞痛、腹泻或便秘 肌肉生理反应 肌肉（骨骼肌）收缩、肌肉（平滑肌）收缩 肌肉可能的感受 肌肉紧绷、酸痛、（心脏、血管、肠胃为平滑肌） 免疫生理反应 淋巴细胞减少 免疫可能的感受 容易生病 其它生理反应 氧的消耗量增加、呼吸速率增加、汗腺分泌增加 其它可能的感受 窒息感、呼吸急促、气喘、冒冷汗 b、压力对人体免疫力的伤害 在高压力状态下，长期的压力会削弱人体的免疫系统功能，免疫系统的力量不足以抵御传染病的侵袭导致对疾病的易感性，更容易受到癌症的袭击。 c、持续压力对人身心健康的伤害 身体：认知功能的损害失去判断力、社会关系的中断、身心理疾患、厌世倾向、“过劳死” 心理：焦虑症、抑郁症、人际沟通障碍、恐惧症、强迫症 3、压力对人行为的影响 身体表现：体重发生变化、形象发生变化； 个人生活行为：不良行为增加，相关药物使用泛滥； 人个工作行为：缺勤、离职、旷工、错误判断、过度专注等。 4、压力对工作绩效的影响 压力管理目标工作 绩效高峰 压力管理目标 P点疲劳表现 P点 疲劳 崩溃耗竭 崩溃 耗竭 压力 压力与工作绩效关系图水平 压力与工作绩效关系图 三、压力的作用机制 四、压力反应的个体差异 五、缓解压力、调节情绪的方法 预防心理衰竭的方法 壮大自我（自信、控制力、胜任力） 获得外援（获得社会支持和发展） 1、将外在资源转化为内在力量 2、善待自己，自我减压 （1）善待自己——从敏感监测压力信号开始 头痛、胃痛、消化不良、肌肉紧张、流泪、渴望逃避现实、失眠 每一次压力信号，都是一次身心灵探索机会； 听压力说话，当压力袭来时，可能是生命渴求重新定位、身体盼望呵护、心灵期待呼吸的讯号； 只有懂得自我调适压力，才能减低情绪负担真正快乐地工作！ （2）善待自己——掌控自我减压主动权 去掉四难：接受赞美很难、拒绝别人很难、表达需要很难、爱自己很难。 掌控自己的权力 自己确定轻重缓急的权利； 将我们自己的需要与他人的需要一视同仁的权利； 拒绝他人无理要求的权利； 表达自己需要的权利； 评价我们行为，思想和感情及对后果承担责任权利； 如果在需要行使权利时未能行使，你可能在单位里和家里遭受超负荷、长时间工作，以及受人不公正对待。 （3）善待自己，不再自寻压力和烦恼 自我认知偏差导致压力和烦恼 自卑者的烦恼和压力 自负者的烦恼和压力 角色定位不准者的烦恼和压力 盲目行事，言行不得体，名利面前挫折痛苦多，周围人都与之不协调，不理解。 3、做一个积极主动的人 同样的刺激不同人有不同的反应 主动积极的人选择他们的反应，而消极被动的人自动他们的反应，因此，消极被动的人受控于环境。 （1）主动选择对刺激和事件的定义和看法 事物和事件本事并没有任何意义 所有事情的意义是人为的结果 事物的意义可以有积极与消极之间相互转化 事情的结果顺着你所定义的方向发展 （选择我们看待刺激和事件的角度） （2）主动构建自己的社会支持系统 家庭资源系统的充分利用 家能给你平和的心境，家能给你融融的温情，充满幸福的家庭，使你在任何困难面前力量无穷！ 与他人建立发展友谊关系（德、智） 如何与他人发展亲密关系： A、理解他人（不误解、不挑剔、不苛求，遵从公平交往规则）、 B、善待他人（符合交往中的对等原则） 人际交往对等原则： 忌妒引起讨厌 怀疑失去信任 仇视失去友谊 尊重引起尊重（人格、劳动、成果） C、人际相容，心灵支撑，战略意义 （3）主动培养心理养生素 A、乐观是心理养生的不老丹。它可以激发人的活力和潜力，解决矛盾，逾越困难；而悲观则使人悲伤、烦恼、痛苦，在困难面前一筹莫展，影响身心健康。 B、淡泊是心理养生的免疫剂。淡泊，即不追求名利。是对人生追求在深层次上的定位。有了淡泊的心态，就不会在世俗中随波逐流，就不会对身外之物得而大喜，失而大悲；就不会对世事他人牢骚满腹，攀比嫉妒。淡泊使人平和，保持一颗平常心。 C、善良是心理养生的高级营养素。心存善良，