健康教育学第10章-肥胖与体重控制.pptVIP

? ? 两类纤维食物 食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都很重要。??? 纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的发生；食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。 另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子、等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。 食物粗纤维含量 食物 　 　粗纤维含量 食物 　　粗纤维含量稻米 　 　0．2—0．3g 百叶 　 0．1糙米 　　0．2—0．4 番薯 　　0．5—1．3糯米 　　0．2—0．4 土豆 　　0．3—1．0面粉(全) 1．5—2．4 　 芋艿 　 0．6—1．0面粉(梢) 0．2—0．4 　 白萝卜 　 0．7—1．0 面粉(标准) 0．6—0．8 冬笋 　　 0．8麦麸 4.9—6．5 　　　 藕粉 　 0．2—0．3燕麦 3．1 　　 白菜 　 0．1－1．2大麦片 4．9—6．5　　 青菜 　　 0．5—1．0小米 o．8—1．6 　　 芥菜 　　0．8—1．1玉米 1．2—L6 　 苋菜 　 0．8—1．6黄豆 3 ．4—4．8 　　 徜狗 　 0．2—2．6 绿豆 3．2 　 橙　　　　 0．3—0．6豆腐 0．1—0．3 　　 苹果 　 0．6—1．2腐竹 O．3 　 梨　　 0．5—1.2 每日摄入膳食纤维量 ?以我国中等能量摄入（2400千卡）的成年人计算，其膳食纤维的适宜摄入量为：总膳食纤维30.2克／天。30.2克／天的总膳食纤维可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。 科学减肥运动具体方法（1） 做长时间的中低强度的全身有氧耐力运动为主（30分钟或以上连续运动） 脂肪堆积部位的力量训练 科学减肥运动具体方法（2） 高强度有氧练习（80%强度左右）15分钟 中低强度有氧练习15分钟以上 脂肪堆积部位的力量训练 注：健身时不宜选择偏大的运动强度进行长时间运动，以免造成低血糖而引起饥饿。 科学增重 引起消瘦的原因 科学增重的原则与方法 科学增重运动健身具体方法 引起消瘦的原因 食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，导致热量的负平衡。 由于某些疾病引起营养素的消化吸引不良，体内利用障碍或机体的消耗增加等。 体质性消瘦。（基因原因或遗传因素） 科学增重的原则与方法 首先找出体重下降的原因。 增加营养供应。做到摄入正平衡，结构上逐渐增加蛋白质的比例，同时维生素、矿物质等其他营养素的供应也应保证。 参加身体锻炼。能促进各种营养素的吸收利用，同时能促进体内蛋白质的合成。 注：一般每天不要超过1000-1500千卡的热量。 增重运动具体方法 为保证多摄入的能量不会变成脂肪，采用力量训练。 运动项目：各种抗阻力量训练，进行复合练习，如负重深蹲、卧推、推举、俯卧撑 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力量。每组6-8次，做3-6组，组间休息2-3分，运动速度要偏慢。 频度：每周3-4次 肥胖型运动处方举例 1. 锻炼原则 以轻重量、多次数、间隙短、频率快为主，同时配合较长时间的有氧化代谢运动练习。 2. 运动目的 降低体脂百分比，减轻体重。增强体质，提高机体免疫能力，保持良好体型。预防文明病的发生。 3. 运动项目 选择以大肌群参与的节律性有氧运动为主，如步行、慢跑、健身操、自行车和游泳等，有助于维持能量平衡、长期保持肥胖者的体重不反弹，提高心肺功能。 4. 运动强度 对于初习者通常可保持在60～65％MHR色运动强度即可。 5.运动时间 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开