田径训练计划..docVIP

姓名：何江怀 学号：200805034022 班级：08级体教4班 高中田径队赛前3个月训练计划 田径大周期训练计划分为四个阶段共计12周 第一阶段：体能恢复阶段 2周 第二阶段：基础训练阶段 3周 第三阶段：专项训练阶段 5周 第四阶段：恢复调节阶段 2周 短跨组训练计划 一、体能恢复阶段训练计划 时间：2周，第1~2周 任务：1、提高无氧性训练能力 2、恢复体能 3、发展肌肉力量和柔韧性 主要训练内容：以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、腰腹肌练习。 二、基础训练阶段计划 时间：3周，第3~5周 任务：提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。 主要训练内容：发展力量和速度，提高技战术水平。冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组合跑?、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习：悬垂举腿等。 三、专项训练阶段计划 时间：5周，第6~10周 任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。 主要训练内容：以无氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度。熟练技战术、提高配合战术的运用。 四、恢复调节阶段训练计划 时间：2周，第11~12周 任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。 主要训练内容：无氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑?、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。 第1~2周的训练安排 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 1、准备活动：慢跑3000米－5000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑 2、100米跑：100米X3－5（全速） 3、放松 1、准备活动：慢跑3000米－5000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑 2、200－400米x3(全速) 3、蛙跳25米X4－6、腹背肌练习25次X3－5组 4、放松 1、准备活动：慢跑3000米－5000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑 2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次） 3、连续快挺30千克，15次X3-5 4、负重提踵60千克，15－20次X3－5 5、半蹲跳60-70%3组X8-10次 6、提踵跳50%3组X8-10次 7、深蹲80-95%5组X5次 8、放松 1、准备活动：慢跑2000米－4000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑 2、400米X3－4（全速） 3、腹背肌25X3－4组 4、跳长城或单脚跳X4－6 5、放松 1、准备活动：慢跑2000－4000米，力量性准备活动 2、上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组 4、动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳 5、放松跑 1、准备活动慢跑2000－4000米＋柔韧练习 2、跑的专门练习、加速跑 3、跑格（节奏和步幅）60－80米 4、俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5） 5、放松活动  第3~5周的训练安排 日 期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 训 练 内 容 1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿等 5、放松活动 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3、抗阻力练习（利用橡皮条） 4、一般耐力练习3000—5000米慢跑 5、放松活动 1、准备活动：越野跑或球类活 2、沙袋摆腿 3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑?4－8组 组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑?? 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 4、放松活动 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑 2、加速跑 3、后抛铅球或抓举或高翻等 4、跳栏架或跳箱 5、阻力练习或跨跳或跨跑练习 6、球类游戏 7、放松 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲