50米跑如何跑得更快.docVIP

. ..... 50米跑如何跑得更快 　　50米跑的训练比较单调，是让很多家长和学生比较头疼的项目。50米跑是讲究速度和爆发力的项目，要想提高成绩说实话还真没有捷径，只能通过长时间有针对性的练习来达到。 　　(正确的动作技术) 　　孩子们能否掌握好合理、正确的跑步动作及要领是提高50米成绩所必须具备的前提条件。具体在技术形式上的表现是：跑的动作平稳、重心起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节，在前20米时尽量保持身体前倾。 　　(容易犯的错误) 　　错误1：“看”口令起跑 　　很多孩子在起跑时，不是“听”口令起跑，而是“看”口令起跑。对于孩子来说，外部注意更多的依靠眼睛而不是耳朵，他们觉得眼睛比耳朵获取的信息量多，更可靠准确，所以才会造成“看”口令起跑的现象。 　　纠正方法：换方位发口令，家长可选任一方位发口令，甚至在孩子起跑身后发令，培养孩子听口令起跑的习惯。或者换刺激声起跑，例如击掌、口哨，让学生把注意放在声音上。 　　错误2：路线呈“S”形 　　孩子由于腿部力量差，在跑的过程中控制不好身体重心，容易发生左右偏移，还有一些孩子认为跑“S”形会跑得更快。 　　纠正方法：设置直线标志线，让孩子沿标志线跑，培养直线跑的习惯。和孩子进行一对一地抵肩对抗练习，让孩子体会蹬地向前发力，而不是两侧发力的感觉。此外，可以通过各种跑、跳动作来发展孩子双脚力量，并力求双脚力量的平衡。 　　(练习方法) 　　1、8秒钟50米短跑法 　　在具体的50米短跑训练中，可将50米定为终点。孩子起跑后开始计时，8秒钟后停止并发出信号。看看孩子是否达到终点。到达终点的孩子可以将起跑线后退1米，而没有到达终点的孩子可以将起跑线向前1米，然后再进行训练。 　　2、高抬腿或摆臂练习 　　利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习来训练反应能力和肌肉收缩能力。 　　3、放松能力的练习 　　练习变速跑30-50米快，30-50米慢。 苏州中考体育50米，跑步的姿势与技巧： 　　前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。 　　S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）为宜。 　　步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。 　　脚前掌（而非脚跟）着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。 　　节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。 　　戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。 　　蜻蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺（1英尺＝12英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。 自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般自然落下。　　 中考1000米长跑技巧 前一百米内，就要成为第二名或者第三名，总之在第一集团中然后你跟住前面的人，踩他的脚印——他抬起左脚，你就用左脚踩上，他抬起右脚，你就用右脚踩上，当然，是踩脚印，而不是踩人的脚跑的时候不要多想，注意力放在前面人的脚上，控制好你的呼吸节奏，也可以将注意力放在呼吸上，这样会使你的疲劳感减少在最后一百米，也就是最后一个直道，你就要开始冲刺了，出弯道的时候，往外闪一个身位，开始冲刺，什么也不要想，一直冲过去就行了。在整个跑的过程中，注意放松肩部，一定要让肩部放松，要不你会发现越跑肩膀肌肉越疼越累越难受，尤其是最后冲刺阶段，一定要放松肩部，用你的摆臂来带动双腿。不要仰头，仰头也会使肩部肌肉紧张，影响成绩。保持你的身体稍前倾的姿势，不要后仰（尤其是在冲刺阶段）。体力分配方面，除了冲刺，均衡分配即可，不要一开始窜的太快，否则一