普拉提 教练培训 资料.pptVIP

练习前的预备练习： 躯干 仰面躺着地上，膝关节弯曲，双脚平放在地上，背部轻微拱起。把注意力放在骨盆处和下腹部，在肚脐下方把这处的肌肉拉起，向内，就像在穿束腰一样。这个向上和向内的运动会让肚脐朝向脊椎，同时拉长身体，给肋骨和髋关节之间创造更多的空间。 注意下身体已经轻轻的抬起了盆骨，放平背部，但是下背部份的地方仍然有一些轻微的中立曲线。就如右图所示，主义中心的拉长，牢记这个感觉。再想象下拉链，现在在把自己拉的更紧一些，想象拉链拉过身体上的腹部，把自己压挤的更长一些，这就是你在每一个普拉提运动中应该有的感觉。 腿部 有些动作需要放松腿部，其他动作则需要腿部伸直，或绷紧。再放松腿部的时候，把压力压向腿部后跟，从而延长身体，但是要把腿部伸直，不要弯曲向胫骨。在把腿部脚趾伸直的时候，通过伸展腿部脚趾来创造延长感，但是不要过分的扩展，一直把腿部的脚趾弯曲成弓形。 颈部 不要弓起练习者颈部，不管做普拉提，坐着，还是躺着的时候。练习者都需要一个延长颈部，把注意力集中在通过头顶延长练习者的身体上，同时把下巴轻轻的向颈部收。 基本都腹部收缩 仰面躺在地上，用一个枕头或垫子支撑住练习者的头部和颈部。膝盖弯曲，双脚平放在地上。把双手放在头部后，胳膊肘外翻。 把练习者的腹部压向脊椎，在弯曲肋骨朝向髋骨的时候呼气。在身体放下的时候呼气。在增个过程中保持肚脐平坦，然后重复做。 下腹部收缩 仰面躺在地上，用一个枕头或者垫子放在髋关节和臀部下面作为额外的支撑。抬起练习者的双腿，弯曲膝盖，把双腿在脚踝处交叉，把双手放在头部后方，胳膊肘外翻。 把腹部压向脊椎，在髋关节弯曲朝向肋骨的时候，呼气，从下腹部开始做动作，在放下髋关节的时候，吸气然后重复做。 站立训练 Standing exercise 动作描述： 山式站立：双脚与髋关节同宽且平行，骨盆中立位，肋骨下沉，脊柱向上延展，双手顺裤中线向下延展，肩胛在平面上。 普拉提站姿：上肢同山式站立，双腿外展，双腿伸直并拢，脚跟并拢，双脚呈V字型 呼吸：自然呼吸 目标肌肉：臀 训练目的：体形体态 注意事项： 双脚均匀分担身体重量臀部夹紧尾椎 肋骨下沉 肩胛在同一平面 脊柱向上延伸，手向下延伸 站立训练 站立式平衡训练 站立式平衡训练 Balance exercise 动作描述：山式站立，双臂展开180°平行于地面，单腿抬起髋关节和膝关节保持90° 呼吸：自然呼吸 目标肌肉：足弓，小腿内侧，大腿内侧，和臀部 训练目的：提高身体稳定性和建立内侧力量 注意事项： 用腹部力量把腿抬起，髋前上棘在一个水平面上 双臂外展与地面平行 肋骨下沉 骨盆卷动 骨盆卷动 Pelvic curl 动作描述：平躺垫上屈腿90°，双腿与髋同宽且双脚平行踩于垫上 呼吸：吸气不懂，呼气骨盆和脊椎由下至上一节一节使身体成为一条直线，吸气不动，呼气一节一节向下 目标肌肉：腘绳肌，臀大肌 训练目的：增加脊椎灵活性 注意事项： 腰部不能发力向上顶 骨盆始终后倾 沉肩肋骨下沉，双脚平行，双腿之间保持一拳距离，使大腿内侧收紧 手臂训练 手臂训练 Arm exercise 动作描述：肩屈伸，外展内收，外旋内旋来做肩绕环（平躺或站立） 呼吸：自然呼吸 目标肌肉：强化腹部，臀 腘绳肌 多裂肌 训练目的：提高肩关节灵活性，并热身 注意事项：沉肩，肋骨下沉，肘关节不能超伸 仰卧脊柱旋转 仰卧脊椎旋转 Spine twist supine 动作描述：仰卧屈膝抬起双腿，小腿平行与地面且并拢，双臂展开180°掌心向上 呼吸：吸气双腿侧向一侧45°，呼气还原，吸气换另一侧，呼气还原 目标肌肉：腹外斜肌 训练目的：强化脊椎，增强腹部 注意事项：沉肩肋骨下沉，腰部下方不能有空隙，双腿和骨盆是一个整体的运动，后背部不能抬离地面。 单/双腿抬起 单/双腿抬起 动作描述：骨盆卷动预备姿势 呼吸：呼气单腿抬起，吸气落下/呼气时双腿平行交替 目标肌肉：腹部 训练目的：腹部 注意事项：腹部带动腿来运动，沉肩肋骨下沉 胸部抬起，卷腹抬起 胸部抬起 动作描述：骨盆卷动预备姿势，双手交叉放于脑后，双脚打开与髋同宽 呼吸：吸气不动，呼气起，吸气不动，呼气落。 目标肌肉：腹部 训练目的：强化核心 注意事项：沉肩肋骨下沉，起时腰间不能有空隙，肘关节打开180°，下巴与胸之间距离一拳 胸部/卷腹抬起加旋转 胸部抬起加旋转 动作描述：仰卧平躺时腰间有一张空隙，腿弯曲45°，孔隙减小。腿抬起90°时，腰间空隙没有 呼吸：吸气不动，呼气向一侧转动，吸气还原，呼气向另一侧转动。 目标肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌 训练目的：强化核心 注意事项：向一侧转动时同侧腹内相对腹外，起的高度为肩胛下角离开垫子，身体旋转不能有扭曲，身体以轴转动。 一百次 一百次 动作描述：骨盆卷动预备式，双臂放平与耳侧 呼吸：吸气抬手抬头，至肩胛骨下角离