营养和健康个人膳食设计.docVIP

PAGE PAGE 1 个人膳食设计 一、中国居民膳食指南： 1、食物多样，谷类为主； 2、多吃蔬菜、水果和薯类； 3、每天吃奶类、豆类或其制品； 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6、吃清淡少盐膳食； 7、饮酒要适量； 8、吃清洁卫生、不变质的食物。 二、科学配餐有以下五项原则： 1、确保膳食构成的食物结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。 2、一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配、避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%较为适宜。 3、保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外，总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外，还应搭配部分动物脂肪、即通过食物中适量搭配肉类来解决。 4、蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右（其中4/5为蔬菜、1/5为水果）。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜，品种应当多样化，不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜，还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。 5、膳食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到杂与精、干与稀的平衡；副食