毅行者足部护理.PDFVIP

毅行者足部護理 香港足病診療師協會 毅行者足部護理  水泡  趾甲下血腫  腳痛  足踝扭傷  賽前預備  賽後護理  10 Do’s  10 Don’ts 水泡 水泡  其中一個最常導致毅行者不能完成比賽的原因。  在足部最常見的困擾。  最常見於缺少訓練及準備、或初次進行長途山賽的參加者。  最常見於腳趾、後腳踭、大腳趾頭下、足弓位等位置。  基本上在濕的腳上任何有磨擦的位置均可導致水泡形成。  要有效減免水泡形成〃必需減少水份及磨擦﹗  沒有最好的方法適合所有人〃請於賽前訓練找出最適合你雙腳的方法。 減少水份方法  濕的皮膚有更多的磨擦〃所以必需減少雙腳水份。  人的腳掌及手掌有最密集的排汗腺體〃一雙好的襪子能使雙腳保持 乾爽。  尋找最能吸濕排汗的襪子〃例如是Coolmax, moisture-wicking properties, 人造纖維混紡羊毛等。  純綿或天然羊毛的襪子較為吸汗但不利排汗〃不適合易起水泡的人。  可穿著2雙襪子〃內薄排汗〃外厚吸濕〃以減少雙腳水份。  襪子一濕便應更換〃宜帶備多雙襪子以供更換。  可選擇在雙足主要壓力位置有良好避震功能的襪子〃減少水泡形成。 減少磨擦方法  可穿著腳趾襪減少腳趾水泡形成〃但不適用於所有人〃練習時應 先試用。  可於足部容易起水泡的位置先貼上醫療軟墊〃減輕磨際。  腳趾常起水泡者可嘗試taping或緩衝工具。  可於足上塗上薄薄一層凡士林〃但切忌過量導致過多水份。  亦可使用爽身份或止汗濟減少水份〃但需定期補充。  綁好鞋帶〃特別是腳踝位置〃減少後腳踭水泡形成。  若用腳型問題導致水泡形成〃應配鞋墊並於訓練時一同適應。  選擇適合大水的鞋子〃應留有一手指公闊度〃以減少腳趾頭水泡 形成。 趾甲下血腫  有厚甲情況，或雙足二，三足趾較長的參加者，如鞋頭過緊或鞋帶過鬆，下坡時 會加重足趾和趾甲的受壓，增加趾甲下血腫的風險。  這些參加者更應注意賽前趾甲護理，合適的鞋履，比賽中途定時留意鞋帶有否因 行走太久已變鬆。 如鞋帶變鬆時，應馬上重新綁鞋帶。鬆緊適中可避免趾甲下血 腫的情況。  如出現趾甲下出現血腫及疼痛的情況，應即時為患趾貼上膠布，並於下一報到點 向護理人員求助 腳痛  腳痛較常見於賽事後段，主要在足弓位置，腳踭位及趾骨位較多。  一雙承托力良好的鞋子能減輕徴狀。  需要時可使用肌肉酸痛舒緩軟膏按摩足底及下肢肌肉 。  亦可使用適量的冷凍噴霧，可即時舒緩局部肌肉酸痛和雙足不適 ， 但要注意效果僅屬於暫時性 ，亦不宜大量使用 。  小休時宜脫下鞋子休息。 足踝扭傷  常發生於落斜波或不平路面上，較容易見於腳外側。  輕則拉傷韌帶，重則有機會韌帶撕裂、甚至骨折。  高危因素包括肌肉訓練不足、及天生韌帶較柔軟但肌肉力不足。  有需要可穿著行山boot ，又或以taping作輔助。  一旦扭傷，應先檢查傷勢，不宜勉強繼續，以免傷勢惡化。 合適的鞋履  行山鞋或越野跑鞋最佳，鞋底過份 柔軟類型的運動鞋 ，步行鞋款並不 適宜。  在比賽時不要穿着全新的運動鞋， 必需於賽前練習中適應好運動鞋 。  多備一雙或以上鞋子，當感到所穿 的鞋子令足部不適，便要替換。 選鞋小注意  長距離比賽時雙腳會較為腫脹，建議於下午選購鞋，因雙腳經過半日 活動，比較接近行山的狀態，可以試真其合適程度。  試鞋時謹記穿著行山襪，再試行幾步。用腳掌向前磨擦地面，可以測 試行山鞋的防滑度。  鞋必須能於大腳趾關節位置輕易屈曲 。  鞋跟必須堅固，不能輕易用手擠壓扁;穏固的後跟亦可防止 「拗柴」。  鞋底要能承托足部，不能輕易扭曲 。  留意行山鞋的面料是否防水，例如大部份的行山鞋都使用Gore-Tex防 水物料，因它防水度高，但相對透氣度低 ，較為 「焗」腳 。  鞋頭要有合適前腳掌的闊度，不能太狹窄或太闊 。穿鞋時，腳踭要貼 到「鞋籠」最後面部份，然後用手指按