封闭环境下压力与情绪管理.ppt

压力管理 压力不会因为我们的回避而消失， 必须积极面对！ 压力管理的两类方法 认知调节 改变非理性信念 基本思路：人们的问题不是根源于诱发事件本身，而是人们对事件所持有的信念。因此，改变压力或负面情绪的最佳途径在于改变对事件的信念。 想想下面的想法，给自己一些支持： 也许它毕竟不是那么差； 我以前曾经做过更困难的事； 如果我这样做的话，可能造成最坏结果是什么？ 你看到烂泥还是星星？ 在战争年代,有一个女人去沙漠的军营里找自己的丈夫,可不久她的丈夫被派出差了,她一个人被留了下来。那里除了陌生的墨西哥人和印第安人之外,没有人和她说话,到处是沙子。她难过极了,就写了封信给父母,告诉他们,自己受不了,要回家去,她连一分钟也呆不下去了,还不如在监狱里呢。她的父母的回信只有两行字:“两个人从监狱的铁窗往外看,一个看见了烂泥,另一个看见了星星。” 　　 她看了父母的回信,觉得非常惭愧,于是就下决心去看星星。不久她不仅和当地人交上了朋友,还对他们的织布、陶器发生了兴趣,生活就一天比一天快乐了起来。她才发现,沙漠没有改变,当地人也没改变,是自己改变了,后来她不但在这个地方快乐地生活了下来,还写出了一部《光明的城垒》的小说 换个想法，海阔天空 情况：工作中与上级很难相处 典型心理： 我恨那个人；他让我感觉像傻瓜一样；我们永远也不能融洽相处。 建设性的自我交谈： 有他在旁边的时候我感觉不舒服； 当他在身边的时候我有些紧张； 需要作出一些努力才能与他相处好。 情况：同事生病的时候承担他的工作 典型心理： 我永远也不能使这些任务与自己的工作达到协调； 我到底该怎样做？ 他们希望我做所有的事情。 建设性的自我交谈： 我将重新思考应当怎样组织一天的工作，并重新为其分配优先次序。 这是一个很好的了解别人都在公司里做些什么的机会； 这有助于我下一年度的晋升和工资的提升。 情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的会议。 典型心理： 哦，天哪，这将是怎样的一天！ 现在就像走向地狱； 这些事情永远也做不完； 我会累得喘不过气来。 建设性的自我交谈： 今天看起来是比较忙的一天； 今天应当产生很多成果； 我今天可以完成许多事情； 我今晚可以好好休息一下。 换个想法，海阔天空 情况：在讨论会发言和做公众演讲之前 典型心理： 如果我搞砸了该怎么办？ 没有人对我讲的笑话发笑 如果他们问我这些问题该怎么办？ 建设性的自我交谈： 这是对我的一次挑战。 我将做一次深呼吸然后放松。 他们会喜欢我的讲演。 我做的讲演一次比一次好。 情况：公务旅行中轮胎泄气 典型心理： 这该死的破车； 我将错过所有会议 没希望了。 建设性的自我交谈： 轮胎真不幸； 我将打电话给比尔取消与他的会面，但应当准时赶赴其他约会。 情况：心脏病后的恢复 典型心理： 我几乎死了。我很快就会死去； 我再也不能工作了。 我再也不能做任何运动了。 建设性的自我交谈： 我不会死。我战胜了死亡； 医生说我很快就能够继续工作； 我可以保持活力，并可以逐渐进行大多数运动。 行为调节 最佳放松--高质量的充足睡眠 正确的睡姿 床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情 晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水 适当运动或泡热水澡 勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思 减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊 行为调节 * 控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤： 地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。 集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。 进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。 增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。 最随意的放松—呼吸 行为调节 * 维生素:　混合维生素B 、A、C、E、钙、微量元素 中草药:山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲） 控制压力的饮食 新鲜的水果和蔬菜 全麦面包或是米饭 一日三餐要规律 消除压力的饮食 有意识的进食 注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入。 不要制定长时间固定不变的饮食菜单。 对自己的饮食不断进行调整。 最实际放松——良好饮食与压力 行为调节 最恒心的放松——写日志 在本子上或者空间中，每天记录工作的点滴，生活的感悟，分享的快乐与伤感 行为调节 练书法、学画画、弹吉他、写小说等等 陶冶情操、锻炼气质 最文艺的放松——建立自己的