足球运动员的训练.pdf

足球運動員的訓練 金明央 高苑科技大學 劉堂安 崑山科技大學 摘 要 儘管足球是當今世上最流行的運動，台灣足球運動水平似乎還停留在它的起始階段。吾 人有必要努力致力於科學研究，以提升足球水準。本文的主要目的，即是在提供足球運動員 生理學方面的最新訊息，並提出能有效增進足球臨場比賽的肌力及耐力的訓練實例。 生理學的研究，將個人最大氧攝取量的訓練，列為足球比賽耐力訓練的首要目標。然而， 如要有效增進最大氧攝取量，必需將訓練內容設計成有效地提升每跳輸出量(stroke volume) 。 在一項相當於 90~95% HRmax訓練強度的間歇訓練，持續 3 至 8 分鐘，穿插以約 70% HRmax 的動態恢復 (active recovery)大約 2 至 3 分鐘，對於增加每跳輸出量及最大氧攝取量有絶佳的 訓練效果。此外，足球運動員最大氧攝取量大於 60ml/kg/min ，每週需要接受一次間歇訓練， 才能維持他們的耗氧能力。然而，如果他們的最大氧攝取量大於70ml/kg/min ，則每週需要有 兩次的訓練才得以達到維持的目的。 有兩種不同的機轉 (mechanism)對肌力的發展是具有影響的，即肌肉肥大(muscular hypertrophy)及神經適應 (neural adaptation) 。肌肉肥大的訓練，包括大量高阻力低速度的動作， 用以促進肌肉肥大的效果。這類運動，一般採用 8 至 12 RM為一組負荷量，在執行這類動作 時，採由慢而快，尤其作離心收縮型態時，則特別強調減慢速度。訓練的目標是使訓練肌群 達到力竭的目的。相反的，要訓練能動員較多的運動單位，以期能發揮出最大的力量，訓練 時必需承受高負荷，以保證肌 肉是在最大的隨意收縮狀態。採用低反覆次數 (3~7 次的動作，) 而其負荷阻力由次大至最大量( 85~100% 1RM) ，並採用爆發性動作進行，此方法會提高對神 經肌的適應。此外，增加肌肉力量對提升跑步經濟性，有明顯的助益。 關鍵字：足球運動員、最大氧攝取量、肌肉肥大、神經適應 壹、前言 如果要對當今關於不同型態的訓練，各種訓練的效果，乃 至於各項訓練計畫的細節等相 關文獻徹底地研讀，恐怕超出本文的範圍。要找這些題目的材料，別的地方就有 (Hoff Helgerud, 2004; Shephad, 1999) 。本文將在耐力訓練部份，歸納當代研究者，在影響最大氧攝 取量的決定因素，譬如；每跳輸出量、訓練強度、間歇訓練的方法、提升無氧閾值的方法及 足球運動的特殊訓練法等方面加以討論。在肌力訓練部份，本文先提出現行肌力訓練糢式的 二種機轉，敘述其理論背景，並引入最近應用於足球運動員在肌肉肥大及神經適應兩方面所 普遍採行的方法。本文將提出一些肌力及耐力訓練的有效實例，而不特別強調先前文獻。 1 貳、耐力訓練 長久以來，人們已經知道，經過嚴格訓練者，其個人最大氧攝取量受限於個人的心輸出 量 (cardiac output) (Wanger, 2000) 。此外，對於經良好訓練的運動員而言，他們個人的每跳輸 出量(storke volume)不會出現高原期的理由則至今仍未明 (Wiebe, Gledhill, Jamnik, 1999; Zhou, Conlee, Jensen, 2000) 。而先前對未經訓練者的研究，亦有相同的報告 (Astrand, Rodahl, Dahl, 2003) 。因為，心輸出量，是由最大心跳率所構成的，它是與生俱來且不能改變的。 ‧ 而耐力訓練的目的，如果是為了增進VO max ，則訓練的重點應該在增進每跳輸出量。在一個 2