饮食好比例食物的分类共分为六大类.PDF

 QA 15則內容如下 : Q1 : 一餐的飲食該如何分配 ? A1 :飲食 好比例 食物的分類共分為六大類，根據 107 年衛生福利部所公布新版的每日飲食指 南，分別為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種 子類，其強調「飲食均衡」，建議每日均須攝取到這些類別之食物，以達到每日 所需之營養素： 1. 全榖雜糧類：建議攝取 1.5-4碗，全榖雜糧中富含澱粉，主要提供熱量， 如：米飯、麵食、饅頭等。然而在選擇上亦須注意，盡量選擇維持原態 、 未精製之全榖雜糧類，精製全榖雜糧中含大量澱粉，其他營養素含量較少； 而未精製全穀雜糧中提供較豐富的維生素 B群、維生素 E 、礦物質及膳食 纖維等營養素 ，因此在 三餐的選擇 上應至少有 1/3 為未精製全穀雜糧。 2.豆魚蛋肉類：建議攝取 3-8份，主要提供飲食中蛋白質的來源。如：豆腐、 豆干、魚類、蛋、雞肉 、牛肉等。選擇的優先順序為為豆類、魚類與海鮮、 蛋類、禽肉、畜肉，且避免油炸及過度加工之食品。 3. 蔬菜類：建議3-5份，含有豐富的維生素、礦物質、水和膳食纖維，如： 菠菜、高麗菜、大白菜 、青椒、茄子、冬瓜 、苦瓜、胡蘿蔔、香菇等。 4.水果類：建議 2-4份，含有醣類、礦物質、維生素及纖維質，如： 芒果、 木瓜、鳳梨、芭樂蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子。 5. 乳品類：建議攝取 1.5-2 杯，每杯容量為240毫升， 主要提供鈣質，且含 有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。 6.油脂與堅果種子類：建議攝取油脂 3-7 茶匙及堅果種子類1份，油脂與堅 果種子中富含脂肪，除了提供部分熱量和必需脂肪酸以外，有些還提供脂 溶性維生素 E ，。在選擇上亦須注意，動物脂肪含有較多的飽和脂肪和膽 固醇，較不利於健康。故選擇 上應以富含不飽和脂肪酸的植物油為主要來 源。 在了解每日所需的份數及其所富含的營養素後，每餐該如何分配並均衡吃到 也是一個重點，飲食黃金比例 321為我們提供了一個簡易的分配方法，每餐需要 3份的「全榖雜糧類」，約為1-1.5碗； 2份的「蔬菜類」，約為2/3碗到 1碗 以 及 1份的「豆魚蛋肉類」，約為1/3-1/2碗 。 （部分資料來源：衛生福利部107 年飲食指南、董氏基金會網站） Q2 : 如何正確選擇飲品 ? A2 : 挑選飲品小撇步 根據 102-104 年國民營養健康狀況變遷調查結果，每周至少喝一次含糖 飲料之人數百分比 19-44 歲成年人約為77.9% ，國中生約為89.9% 、高中生 約為85.3% ，而這些有喝飲料的人每周平均喝含糖飲料的次數約為7 次，顯 示國人中對於飲料的攝取十分頻繁，然而含糖飲料過量攝取對於人體將會提 高健康危害風險，過量的糖容易增加肥胖及代謝症候群的罹患率、體內代謝 異常、增加心血管疾病風險、齲齒的發生，因此建議國人多喝水、少喝含糖 飲料，以減少疾病之風險。 根據國健署之建議，成年人每人每天至少飲用 1500-2000毫升之白開水， 約為6-8 杯，亦可以以體重計算攝水量，約為體重 (公斤) 乘以30 ；而根據 衛生福利部顯 示，學齡期兒童 (7-12 歲，20 公斤以上適用) 建議每日飲水量 為體重 (公斤) 乘以50-60 (每日上限約為2400毫升 ) ；青少年(13-18 歲，50 公斤以上適用) 建議每日飲水量為體重 (公斤) 乘以30-35 (每日上限約為 3500毫升 ) ，多喝白開水除了可以減少熱量攝取，降低肥胖及代謝異常之發 生率，也可以維持體溫恆定預防中暑，並透過排出尿液、汗及糞便清除體內 廢物，促進腸胃蠕動預防便秘，且能降低尿道發炎之情形發生。 除了白開水，亦有一些飲品也可作為選擇，包含乳品、無 (低) 糖優酪 乳、豆漿，應避免調味乳、含糖優酪乳，且在選擇豆漿最好選擇清漿、無(低) 糖豆漿。另外也有許多人喜歡選擇果汁，但由於許多水果當中含有較高糖份， 過量攝取仍容易造成體內代謝異常及肥胖，因此在選擇上則可選用未過濾、 不加糖