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粥：糙米为主，小米一些，比例约 粥：糙米为主，小米一些，比例约 如何科学制作素食月子餐 主食篇 黑糯米饭：黑糯米和小米的比例约10： 1,再配红枣、桂圆及白扁豆，再加少许当归、 黄罠，水比一般煮干饭的量多一些，因为小 米吸水。 五谷饭：白米、小米、玉米渣、糯米泡 4小时，加米酒水煮成饭； 栗子饭：栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加 香菇、红枣、一点姜，与糙糯米、小米，米 酒水同煮成饭或粥。 花生糙糯米饭：糙糯米、花生泡水隔夜, 与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。 米粥：花生45g,不去红衣捣碎后, 入锅加适量水煮沸，下黑米100g熬成粥，冰 糖适量捣碎，和入粥内，稍闷即可。 陈皮糯米粥：糙糯米泡水隔夜，加姜、 桂圆、红糖和陈皮一小块（不能多），煮成 粥即可; 6： 1,先泡水隔夜，用水煮成粥，再加桂园 肉、米酒一些，最后洒上烘香压碎的核桃即 可。 土豆汤：土豆3-4个，切拇指大小的丁, 越小越好熟；红萝卜，芹菜少许切顶，7-8 棵香菇（或其他菇类）作法：材料全部放入 锅内，加适量水，煮熟即可。 青菜香菇面条：青菜（或菠菜）。细面条, 豆腐一块，香菇作法：先炒香菇，待熟后， 加青菜、豆腐炒一会，加水煮开，放入面条 即可。 营养汤 营养汤 银耳莲子红枣汤：银耳、莲子20-30粒, 红枣10-15粒；银耳提前半天用热水泡，用 时洗干净，一起入锅，汤沸后，调整到小火, 慢熬至彻底熟后，加点红糖食用。 青木瓜汤：麻油爆香老姜，半甜水酒煮 开，放入枸杞与切块的青木瓜，煮到青木瓜 稍软便可。还可以加入核桃同煮食。 四神粥：荧实，莲子，红枣，龙眼、山 药、慧仁；荧实和莲子先浸泡8小时；然后 再连同其他食材一起熬煮。 花生莲藕汤：红皮花生洗净提前泡一 下，煮时连同泡的水一起倒入锅中，加入莲 藕、慧米仁、桂圆、枸杞、红枣、黄花菜煲 成汤。可以多放些水，把水当茶喝，即补身 子又下奶。 其它菜肴 紫菜豆腐汤： ,豆腐切成5厘米见方的小块，紫菜 撕碎，白蘑菇切片； 锅中放入500ml清水烧开；将切好 的豆腐块放入汤中，大火烧开后转小火， 将海带片放入汤中；再加入切片的 白蘑菇，搅拌均匀； 中火煮3分钟，加入适量盐调味即 可。 黄花菜栗子粉丝煲： ,将栗子放入煮开的热水中，盖锅盖, 煮5分钟，关火，捞起栗子，倒去水；剥去 栗子的外壳，待用； ,将黄花菜干用清水泡软，用厨房剪 刀剪去梗。 ,用温开水泡软粉丝，再过一次冷水, 沥干，待用； ,用适量的果蔬味精，食盐、胡椒粉、 生粉和水拌成荧汁； 热油锅，放入香料爆香，放入黄花 菜，放入栗子煽炒出味； 6 ,将炒好的栗子和黄花菜放入砂锅 中，放入粉丝，倒入荧汁，盖锅盖大火煮滚, 转小火煲5分钟即可关火。 几个要点 每天要坚持吃大豆及豆制品；钙、铁是 宝宝成长中最重要的矿物质，保证母乳中有 足够的钙、铁；大豆中的钙含量接近牛奶的 两倍，铁含量也高于鸡蛋黄。大豆中的异黄 酮还有双向调节人体雌激素的功能，会刺激 泌乳素的产生。 注意蛋白质吸收。富含蛋白质的索食： 豆类、黑木耳、香菇、西兰花、紫菜、燕麦、 养麦等。这类食物被消化后，会变成小分子 的氨基酸，能够让产后伤口快速愈合。 除此之外，氨基酸述可以刺激脑部分泌 出一些让人心情振奋的化学物质，所以在月 子里多吃蛋白质，还可以有效减少产后忧郁 症的发生哦。 产妇还要多吃坚果类食物，因为坚果也 富含蛋白质，以及维生素和钙、铁、锌等矿 物质，特别适合作为新妈咪的营养食品。但 由于产后体质原因和喂奶的补水需要，建议 新妈咪将坚果粉碎后冲水喝，不添加任何成 分的坚果粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。 素食妈妈该如何从饮食中补充营养？ 1、 热量：孕期所需的热量可以很方便 地从素食中摄取，五谷、土豆、白薯等都能 大量提供热量。 2、 蛋白质：要依赖于大豆类食品：豆 腐、豆浆、豆制品等，所以你每天都必须食 用此类食品。 3、 脂肪的来源：在植物油，如花生油、 豆油、橄榄油、食用棕櫚油等，在这方面， 素食者丝毫不处于劣势，因为植物性脂肪比 动物性脂肪更适合孕妇食用。 4、 钙和铁：孕妇最急需的矿物质是钙 和铁，这些都可以从素食中摄取。豆类、海 带、黑木耳、牛奶、芝麻酱含有丰富的钙， 其中最易于被人体吸收的是牛奶。你还应该 多晒太阳，以帮助钙的吸收。豆类、黑木耳、 芹菜含铁丰富，但人体对植物中的铁吸收率 较低。所以素食孕妇必须额外注意摄取铁元 素。为了最大程度地吸收铁，应把含有铁元 素的食物与含维生素C丰富的食物相结合。 如有必要，可在I矢生的指导下服用铁剂或含 钙、维生素D和B12的药物。推荐文章：孕 期饮食不可缺少奶制品 5、 维生素：素食也是各种维生素的来 源。红心白薯、玉米、觅菜、杏、李、葡萄 含有维生素A,糙米、芥菜含维生素B1,维 生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在，维生 素D的获取可