六盘水特区职业技术学校跳绳队训练执行计划 胡盛梅.docxVIP

六枝特区职业技术学校跳绳队训练计划 胡盛梅 训练目的 为了提升我校跳绳技术，备战六盘水市第十六届中小学生运动会，设置本次训练计划。 训练内容 男子、女子30秒单摇 男子、女子40秒双摇 十人混合3分钟8字长绳 训练总计划 预备4月5日——4月7日（运动员选拔） 初期4月10日——4月14日 中期4月16日——5月5日 后期5月 6日——5月11日 比赛5月12日——5月14日 运动员选拔 为了更好的备战本次运动会，运动员选拔时注意： 1.身高大致相当、手臂力量好、比较聪明（运动协调能力强）、有一定的学习能力。 2.比较能吃苦、听话的学生。 安全备忘 1.跳绳之前一定要活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。 2.不可忽略前脚掌，起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 3.对地面也有要求地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 4.时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 训练周计划 日期 初期(预备期) 中期 恢复期 周一 主攻 单摇 常规活动：田径场3圈 单摇技术练习（1、徒手动作练习 2、技术练习） 手臂力量练习（吊单杠20″ * 4） 拉伸放松 常规活动：田径场6圈 单摇技术纠正及练习 手臂力量练习 （吊单杠40″ * 4 ） 拉伸放松 常规活动：田径场6圈、徒手操 30秒单摇计数测试*4 3.拉伸放松 周二 主攻 双摇 常规活动：田径场3圈 双摇技术练习（1、徒手动作练习2、技术练习） 速度训练：20m折返 * 4 技术练习：1′单摇*5 拉伸放松 常规活动：田径场6圈 2.双摇技术纠正及练习 3.速度训练：30m * 4 4.技术练习：2′单摇*5 5.拉伸放松 常规活动：田径场6圈、徒手操 40秒双摇计数测试*4 拉伸放松 周三 主攻 力量 常规活动：田径场3圈 腹部练习：仰卧举腿、背起（每个动作10次为一组，做4组） 拉伸放松 常规活动：田径场6圈 腹部练习：仰卧举腿、背起（每个动作16次为一组，做4组） 拉伸放松 1.常规活动：田径场6圈、徒手操 2.30秒单摇计数测试*2 3.3分钟十人八字测试 4.拉伸放松 周四 主攻 速度 练习 常规活动：田径场3圈 30″快速单摇＋1′慢速单摇 * 3（交替跳） 放松拉伸 常规活动：田径场6圈 30″快速单摇＋1′慢速单摇 * 5（交替跳） 放松拉伸 1.常规活动：田径场6圈、徒手操 2.40秒双摇计数测试*2 3.3分钟十人八字测试 4.拉伸放松 周五 主攻 集体 跳绳 1.常规活动：绕操场跑3圈 开合跳* 4 2.素质练习：蛙跳10m*2 ；台阶跳30″* 2 3.十人8字技术练习 4.放松 常规活动：绕操场跑6圈 开合跳* 4组 素质练习：蛙跳10m*2 ； 台阶跳1′* 2 十人8字技术练习 放松 常规活动：田径场6圈、徒手操 30秒单摇计数测试 40秒双摇计数测试 3分钟十人8字测试 放松