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两周减脂课程表 第1天 HIIT适应性训练 ： 肩部环绕： 训练部位：肩关节 要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背。 要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕。 2、左右跳： 要点1：绷紧全身。 要点2：起跳时手臂用力上提带起身体。 常见错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。 解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。 3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。 要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。 4、平板支撑： 主要肌肉：腹横肌、腹直肌 要点1：头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。 要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。 要点3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。 常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。 解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。 5、腹部拉伸： 主要肌肉：腹直肌 要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。 要点2：下巴上扬，挺胸。 6、猫式伸展： 训练部位：胸椎 要点1：第1阶段拱起上背部，低头。 要点2：第2阶段胸部下沉到最低，仰头。 要点3：全身放松。 呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。 7、支撑平移： 要点1：身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。 要点2：动作越快越流畅越好。 dead bug： 主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌 要点1：腰部贴紧地面 要点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。 开合跳： 要点1：收紧腰腹，手臂用力绷紧。 要点2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。 要点3：小腿尽可能放松，不可低头、仰头。 要点4：动作越快燃脂效果越好。 呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。 支撑平移：（同7） dead bug：（同8） 开合跳：（同9） 支撑平移：（同7） dead bug：（同8） 开合跳：（同9） 支撑平移：（同7） dead bug：（同8） 开合跳：（同9） 19、左腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓肠肌 要点1：左腿脚跟踩地。 要点2：臀部下沉。 20、右腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓肠肌 要点1：右腿脚跟踩地。 要点2：臀部下沉。 21、肩前侧拉伸： 主要肌肉：三角肌前束 要点1：两侧手臂相互平行。 要点2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。 第2天 深蹲入门： 坐姿左侧臀部拉伸： 主要肌肉：梨状肌、臀大肌 要点1：左膝贴紧右胸口，身体向左转。 要点2：左脚架于右腿大腿。 要点3：踮起右脚。 坐姿右侧臀部拉伸： 主要肌肉：梨状肌、臀大肌。 要点1：右膝贴紧左胸口，身体向右转。 要点2：右脚架于左腿大腿。 要点3：踮起左脚。 顶膝体前屈： 主要肌肉：臀部、股二头肌。 要点1：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。 要点2：俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。 要点3：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。 呼吸：下落时吸气，推起后呼气。 常见问题：无法固定小腿。 解决：减小动作的幅度，俯身到小腿无法控制前为止，随着训练进步逐渐加大幅度。 顶椅半蹲： 主要肌肉：臀部、股二头肌 要点1：脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。 要点2：椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。 要点3：每次下蹲臀部都要碰到椅子。 呼吸：下落时吸气，推起后呼气。 常见问题：推得太远无法碰到。 解决：身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部。 半蹲： 主要肌肉：臀部、股二头肌 要点1：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。 要点2：下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿。 要点3：动作尽可能流畅、连贯。 呼吸：下落时吸气，推起时呼气。 深蹲： 主要肌肉：臀部、股二头肌。 要点1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。