17短跑中腰腹肌的作用及训练方法.docVIP

17 ??短跑中腰腹肌的作用及训练方法?????????邢飚 山东省淄博市高新区第二小学?????????〖摘要〗随着现代竞技体育不断发展，田径运动世界纪录不断被刷新，其中短跑更是备受关注。短跑不仅体现的是力量与速度完美结合, 更是展现出竞技体育魅力。但是，在当下短跑运动中，运动员的运动技能和运动技术臻于成熟。想要进一步提高动成绩是非常困难。本人在多年的短跑训练中，非常重视腰腹肌力量的训练，以下是多年训练中的些许体会和感受，拿出来与同行们交流，希望能得到老师专家的点评和指导。?????????〖关键词〗短跑训练腰腹肌百米只有短短的十秒左右，但是，以腰腹肌为主的核心力量的能量消耗是最大的，所以以腰腹肌为主核心力量也是体能的基础。短跑运动是速度与力量的比拼，而为之提供动力的是核心肌群，而核心肌群的能量来源是腰腹肌。在其他条件相同的情况下，腰腹肌力强大的运动员获得的速度会更快。 一、短跑中腰腹肌的作用 腹肌在跑动当中可以起到稳定上肢连接下肢，起到承上启下的作用，使人体更好的集中力度，从而更加有效的发挥出爆发力和速度频率。 （一）起跑时 当身体脱离静止状态的瞬间时，运动员全速向前，两臂屈肘有力的前后摆动，两腿迅速登离起跑器，使身体向前上方运动，躯干前倾与水平线成15o~20o角。后腿屈膝向前上方摆出，前腿有力蹬伸，以利于迅速的过渡到下一步。力量分析：在这个阶段，腿部肌肉和身体的用力方向是前上的，而上体的运动方向却是向前，因此，在两个力量之间必须有个能起到D调的因素，而这个因素我认为就是“腰腹肌”，腰腹肌的强弱将决定着蹲居式起跑的速度的快慢。 （二）途中跑时 在途中跑的教学和训练中，大多数的体育教师和教练员都会或多或少的遇到“坐着跑”的情况。“坐着跑”产生的?因有以下几点：①后蹬不充分。②上体过于前倾。③支撑腿力量不足。④腰腹肌松弛，上体和下肢之间的D调配合能力差。大多数的教练员都非常重视前三点的训练和教学，很少能想到，腰腹肌力量的大小也是决定“坐着跑”的一个关键因素。 （三）冲刺撞线 终点撞线技术：在运动员跑到离终点线大约一步距离时，上体急速前倾，以胸部或肩部撞向终点线上空，并跑过终点线。 众所周知，短跑项目是以身体的躯干部位撞线为结束的项目，只有以胸部或肩部撞线才能停表，此时计时器上的时间就是你自己最终成绩，因此，笔者认为撞线时上体的迅速前倾下压，也是影响短跑成绩的重要因素。腰腹肌力量的大小是决定上体前倾下压快慢的关键因素。 例如：刘翔在洛桑大奖赛上。美国选手特à梅尔与刘翔几乎同时撞线，最后通过录像及高科技仪器分析，刘翔在最后关头因为躯干比对手更加靠前而获得了冠军，并以12秒88打破了世界纪录，而美国选手特à梅尔取得的成绩为12秒89，只是在撞线时，躯干部位撞线只比刘翔晚了0.01秒的时间而已。 如果我们在平时的训练中更加注意腰腹肌的训练，我们的学生在高水平考试中能取得更好的成绩呢！国家一级、二级标准会不会变得更容易一点呢？ 二、腰腹肌的训练方法 （一）仰卧起坐腹肌力量 腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起15次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 （二）仰卧两头起 身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气。 注意事项 1.不屈膝，直腿。 2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。 3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。 （三）悬垂举腿或负重悬垂举腿(目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌) 练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。 （四）侧起、俯卧 侧起、俯卧挺身动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练习时注意力应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。运动员俯卧于垫子之上，脚端固定好，向上抬起上体至30度稍停，慢慢还?成预备姿势。 （五）肋木悬垂抬腿 双手握住肋木，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气。 （六）负重转体 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。练习时注意力应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。