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每周健身计划表初级版 　　健身计划表初级版适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。　本文是品才网小编精心收集的每周健身计划表，仅供参考！　　星期一星期三星期五胸部、肱三头肌、腹部 胸部： 杠铃卧推 3/组 12次/组 哑铃飞鸟 3/组 12次/组 俯卧撑 3/组 12次/组 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12次/组 哑铃颈后屈臂 3/组 12次/组 腹部： 仰卧起坐 3/组 20次/组 仰卧举腿 3/组 20次/组背部、肱二头肌、腹部 背部：引体向上 3/组 8次/组 颈前下拉 3/组 12次/组 哑铃划船 3/组 12次/组 肱二头肌： 哑铃弯举 3/组 12次/组 斜板弯举 3/组 12次/组 腹部： 仰卧起坐 3/组 20次/组 仰卧举腿 3/组 20次/组腿部、肩部、腹部 腿部： 杠铃深蹲 3/组 12次/组哑铃提踵 3/组 20次/组 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12次/组 杠铃颈后推举 3/组 12次/组 哑铃侧平举 3/组 12次/组 腹部： 仰卧起坐 3/组 20次/组 仰卧举腿 3/组 20次/组　　1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。　　2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。　　3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。　　4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。　　一、动感单车　　作为“脂肪杀手”的动感单车在健身房里属于运动量比较大的一个项目，对体能的要求比较高。专业的健身教练告诉完美，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行这个项目的训练，动感单车的优势　　在于前三个月的减肥效果会很明显。　　二、瑜伽普拉提　　瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃烧。健身教练建议，动静结合的健身方式比较合理，脂肪分解与紧致肌肤相结合，有氧运动与抗阻力相结合，让肌肉在锻炼之后变得更有弹性，让身体变得更加健美。　　三、快步走　　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。　　四、课程结合　　健身教练向我们介绍了一种组合瘦身法，包括10-15分钟的热身、30-40分钟的器械训练、40分钟有氧运动以及拉伸放松。教练会观察你的心率变化，提高身体各方面既能，不仅达到减脂的目的，还能让身体凹凸有致，提升气色。